爬樓時通過調(diào)整姿勢、控制速度、強化肌肉等方式可以減少對膝蓋的損傷。主要有正確步態(tài)、合理負重、階梯高度選擇、運動前熱身、輔助工具使用等方法。

1、正確步態(tài)

全腳掌著地避免腳尖先觸地，身體略微前傾保持重心穩(wěn)定，屈膝角度不超過90度。下樓梯時可采用側身下樓方式減輕單側膝蓋壓力，步幅不宜過大。

2、合理負重

避免攜帶超過體重10%的重物爬樓，背包重量應均勻分布在雙肩。必要時可分次搬運，或使用電梯運輸重物。

3、階梯高度選擇

優(yōu)先選擇臺階高度在15-18厘米的樓梯，過高臺階會顯著增加髕骨壓力。公共場合可尋找有無緩坡通道替代。

4、運動前熱身

進行5-10分鐘髖關節(jié)環(huán)繞、靠墻靜蹲等熱身運動，激活股四頭肌與臀大肌。熱身可提升關節(jié)滑液分泌，降低軟骨摩擦系數(shù)。

5、輔助工具使用

膝關節(jié)不適者可佩戴髕骨帶或運動護膝，使用手杖分擔30%體重負荷。住宅樓可申請加裝樓道扶手，提供支撐點。

日常應加強股四頭肌離心訓練如臺階緩慢下落練習，每周進行2-3次游泳或騎自行車等低沖擊運動。體重指數(shù)超過24者需配合飲食控制減輕膝關節(jié)負荷，補鈣人群每日攝入量不超過1000毫克。出現(xiàn)持續(xù)膝蓋疼痛、彈響需及時進行步態(tài)分析和肌力測試。