榛子富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E及多種礦物質(zhì)，具有較高的營養(yǎng)價值。榛子的主要營養(yǎng)成分包括蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、維生素B1、維生素B6、鎂、鋅等。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

榛子含有豐富的植物蛋白，其氨基酸組成接近人體需求，有助于維持肌肉和組織的健康。蛋白質(zhì)是細(xì)胞修復(fù)和免疫系統(tǒng)功能的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，適量食用榛子可為素食者提供優(yōu)質(zhì)蛋白來源。

2、不飽和脂肪酸

榛子中單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸占比高，尤其是油酸含量突出，有助于調(diào)節(jié)血脂水平。這類健康脂肪對心血管具有保護作用，可能降低低密度脂蛋白膽固醇的氧化概率。

3、維生素E

榛子是維生素E的天然來源，這種脂溶性抗氧化劑能中和自由基，減緩細(xì)胞氧化損傷。維生素E還對皮膚健康和免疫功能具有積極作用，每100克榛子可滿足成人每日維生素E需求的大部分。

4、礦物質(zhì)組合

榛子含有鎂、鋅、銅等多種微量元素，其中鎂元素參與300多種酶促反應(yīng)，對神經(jīng)肌肉功能和血糖調(diào)節(jié)很重要。鋅元素則與免疫功能、傷口愈合密切相關(guān)，銅元素有助于鐵的吸收和利用。

5、膳食纖維

榛子中的膳食纖維含量較高，可促進胃腸蠕動，幫助維持腸道菌群平衡。這種不可溶性纖維能增加飽腹感，延緩胃排空速度，對血糖管理有一定輔助作用。

建議每日食用榛子不超過20-30克，避免過量攝入導(dǎo)致熱量過剩。對堅果過敏者應(yīng)謹(jǐn)慎食用，初次嘗試可從小劑量開始觀察反應(yīng)。儲存時需密封避光以防脂肪酸氧化，搭配水果或酸奶食用可提高營養(yǎng)素吸收率。榛子作為健康零食替代品，適合納入均衡膳食計劃。