富含維生素B12的食物主要有動物肝臟、魚類、蛋類、乳制品和強化谷物等。維生素B12是維持神經(jīng)系統(tǒng)健康和紅細胞生成的重要營養(yǎng)素，缺乏可能導致貧血或神經(jīng)損傷。

1、動物肝臟

牛肝、雞肝等動物肝臟是維生素B12的極佳來源，每100克牛肝可提供超過每日推薦量的數(shù)倍。肝臟還富含鐵和優(yōu)質(zhì)蛋白，適合貧血或術(shù)后恢復人群食用，但高膽固醇患者需控制攝入量。

2、魚類

三文魚、金槍魚等深海魚類含有豐富維生素B12，100克熟三文魚可滿足成人日需量的80%。魚類中的歐米伽3脂肪酸與維生素B12協(xié)同作用，有助于降低心血管疾病風險。

3、蛋類

雞蛋蛋黃含有較多維生素B12，每個雞蛋約含0.6微克。蛋類蛋白質(zhì)生物利用率高，適合消化功能較弱者，但需注意蛋黃膽固醇含量較高，建議每日攝入不超過2個全蛋。

4、乳制品

牛奶、奶酪等乳制品每100毫升約含0.5微克維生素B12。發(fā)酵乳制品如酸奶更利于營養(yǎng)吸收，乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品或硬質(zhì)奶酪。

5、強化谷物

部分早餐谷物、營養(yǎng)酵母等經(jīng)過維生素B12強化，適合素食人群。選擇時需查看營養(yǎng)成分表，確保每份至少含1.5微克維生素B12，并與維生素C食物同食促進吸收。

維生素B12主要存在于動物性食品中，長期素食者建議定期檢測血清維生素B12水平，必要時在醫(yī)生指導下補充劑。日常烹飪時避免高溫長時間加熱，清蒸或快炒能更好保留營養(yǎng)成分。搭配富含葉酸的綠葉蔬菜食用，可提高維生素B12的利用率。出現(xiàn)手腳麻木、疲勞等缺乏癥狀時，應及時就醫(yī)檢查。