平衡膳食結構是指通過合理搭配各類食物，滿足人體對能量和營養(yǎng)素的需求，同時降低慢性病風險。主要包括谷物為主、粗細搭配、適量攝入優(yōu)質蛋白、多吃蔬菜水果和奶類、控制油鹽糖攝入等原則。

1、谷物為主

谷物是膳食能量的主要來源，建議每天攝入250-400克，其中全谷物和雜豆占50-150克。全谷物如燕麥、糙米保留了更多B族維生素和膳食纖維，有助于維持血糖穩(wěn)定。精制谷物如白米白面在加工過程中損失了大量營養(yǎng)素，長期單一攝入可能導致維生素B1缺乏。

2、優(yōu)質蛋白

優(yōu)質蛋白來源包括魚禽肉蛋奶豆，建議每天攝入120-200克。魚類富含多不飽和脂肪酸，每周最好吃2-3次；禽肉去皮后脂肪含量較低；大豆及其制品是植物性優(yōu)質蛋白，適合替代部分動物蛋白。紅肉攝入過多可能增加結直腸癌風險，建議控制在每周500克以內。

3、蔬菜水果

每天應攝入300-500克蔬菜和200-350克水果，深色蔬菜應占一半以上。蔬菜水果提供豐富的維生素、礦物質和植物化學物，如西藍花含硫化物具有抗癌作用，柑橘類水果富含維生素C。不同顏色的蔬果含有不同的營養(yǎng)素，應經常更換品種。

4、奶類大豆

每天應攝入300-500克液態(tài)奶或相當量的奶制品，如酸奶、奶酪等。奶類是鈣的最佳食物來源，對預防骨質疏松有重要作用。大豆及其制品如豆腐、豆?jié){富含優(yōu)質蛋白和異黃酮，建議每天攝入25克大豆或相當量豆制品。

5、控油限鹽

烹調油每天25-30克，優(yōu)先選擇植物油如橄欖油、菜籽油等。食鹽攝入不超過5克/天，注意隱形鹽如醬油、腌制品中的含量。添加糖最好控制在25克以下，過量攝入會增加肥胖和齲齒風險。反式脂肪酸攝入應少于每日總能量的1%。

建立平衡膳食結構需要長期堅持，建議根據(jù)中國居民膳食寶塔的推薦比例搭配三餐。注意飲食多樣化，每天攝入12種以上食物，每周25種以上。合理分配三餐能量，早餐占25-30%，午餐30-40%，晚餐30-35%。同時結合適量運動，保持健康體重。特殊人群如孕婦、老年人可根據(jù)需求在專業(yè)人員指導下調整膳食結構。