腰肌勞損可通過調(diào)整座椅高度、保持腰椎自然曲度、避免久坐、使用腰部支撐墊、定時(shí)起身活動等方式改善坐姿。

1、調(diào)整座椅高度

座椅高度應(yīng)使膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)呈90度，雙腳平放地面。過高會導(dǎo)致腰部前傾，過低則增加腰椎壓力。辦公椅建議選擇可調(diào)節(jié)高度的款式，配合腳踏板輔助調(diào)整。

2、保持腰椎自然曲度

坐姿時(shí)腰部需緊貼椅背，可在腰椎后方放置小靠枕維持生理前凸。避免弓背或過度挺腰，電腦屏幕中心應(yīng)與眼睛平齊，減少頸部前伸動作。

3、避免久坐

連續(xù)坐位不超過50分鐘，設(shè)置鬧鐘提醒變換姿勢。久坐會導(dǎo)致腰肌持續(xù)緊張，建議采用站立辦公、踱步接電話等方式交替進(jìn)行。

4、使用腰部支撐墊

記憶棉或氣囊式腰墊能均勻分散壓力，選擇5-10厘米厚度為宜。駕車時(shí)可調(diào)節(jié)汽車座椅腰托，長途行駛每2小時(shí)停車伸展。

5、定時(shí)起身活動

每小時(shí)做3-5分鐘腰部伸展，如貓式伸展、側(cè)腰扭轉(zhuǎn)。工作時(shí)可進(jìn)行坐位骨盆傾斜訓(xùn)練，激活深層核心肌群。

日常應(yīng)加強(qiáng)腰背肌鍛煉，推薦游泳、平板支撐等低沖擊運(yùn)動，睡眠選擇中等硬度床墊。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕腰椎負(fù)荷。若疼痛持續(xù)超過2周或出現(xiàn)下肢放射痛，需及時(shí)就醫(yī)排除椎間盤病變。