抻著腰了一般需要3-7天恢復，具體時間與損傷程度、個人體質(zhì)等因素有關(guān)。

輕度腰部抻傷通常表現(xiàn)為局部肌肉酸痛或僵硬，活動時疼痛加重但無顯著功能障礙。這類情況通過充分休息、局部熱敷及避免負重活動，多數(shù)在3-5天內(nèi)癥狀明顯緩解。若伴隨輕微韌帶拉傷，恢復時間可能延長至5-7天，期間需保持適度活動防止肌肉萎縮，同時可遵醫(yī)囑使用氟比洛芬凝膠貼膏或雙氯芬酸鈉乳膏緩解炎癥。中度損傷如深層肌肉拉傷或小關(guān)節(jié)錯位，疼痛范圍較廣且可能影響彎腰、轉(zhuǎn)身等動作，恢復需7-14天，需結(jié)合理療或手法復位治療。重體力勞動者或老年人因組織修復能力下降，恢復周期可能比青壯年延長2-3天?？祻推陂g應(yīng)避免久坐、突然扭轉(zhuǎn)腰部等動作，睡眠時可在膝下墊枕減輕腰椎壓力。

抻腰后建議選擇硬板床休息，初期48小時內(nèi)可冷敷減輕腫脹，后期改為熱敷促進血液循環(huán)。日?？蛇M行貓式伸展、仰臥抱膝等低強度拉伸，逐步恢復腰背肌力量。飲食上增加牛奶、魚類等富含鈣和維生素D的食物，有助于軟組織修復。若疼痛持續(xù)超過兩周或出現(xiàn)下肢麻木、排尿困難等癥狀，需及時排查腰椎間盤突出或椎體骨折等嚴重問題。長期伏案工作者應(yīng)每小時起身活動，加強核心肌群鍛煉以預防復發(fā)。