腰椎的鍛煉方法主要有五點支撐法、小燕飛、平板支撐、游泳、倒步走等，需根據(jù)個人腰椎狀況選擇適合的鍛煉方式。

1、五點支撐法

仰臥位屈膝，以雙足、雙肘、頭部為支點，緩慢抬高臀部至最高點后保持5秒，重復(fù)10次。該動作可增強腰背肌力量，改善腰椎穩(wěn)定性，適合腰椎間盤突出緩解期患者。注意避免在急性疼痛期進行，抬起時需保持呼吸均勻。

2、小燕飛

俯臥位雙手置于身體兩側(cè)，同時抬起頭部、胸部及雙腿，僅腹部接觸床面，維持5秒后放松。每日2組，每組10次。該動作能強化豎脊肌和多裂肌，預(yù)防腰肌勞損。骨質(zhì)疏松或腰椎滑脫者需謹(jǐn)慎練習(xí)，抬起幅度不宜過大。

3、平板支撐

肘關(guān)節(jié)與腳尖支撐身體，保持頭、肩、髖、踝呈直線，每次維持30秒至2分鐘?？稍鰪姾诵募∪簩ρ档谋Ｗo作用，適合久坐人群。腰椎管狹窄患者應(yīng)避免過度塌腰，出現(xiàn)麻木感需立即停止。

4、游泳

蛙泳或仰泳時水的浮力可減輕腰椎負(fù)荷，每周3次，每次30分鐘為宜。水中運動能改善腰椎柔韌性，特別適合肥胖或腰椎術(shù)后康復(fù)人群。急性腰扭傷未愈者禁用，泳前需充分熱身。

5、倒步走

選擇平坦場地后退行走，每日10-15分鐘。通過改變運動方向激活腰背部小肌群，緩解腰椎間盤壓力。建議扶墻或有人陪同以防跌倒，腰椎骨折恢復(fù)期患者禁用。

腰椎鍛煉需遵循循序漸進原則，初期應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下進行，避免快速扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動作。鍛煉前后可熱敷腰部15分鐘促進血液循環(huán)，睡眠時選擇硬板床并保持腰椎生理曲度。日常注意搬重物時屈膝下蹲而非彎腰，久坐每30分鐘起身活動，飲食中適量補充鈣質(zhì)和維生素D以維持骨骼健康。若鍛煉中出現(xiàn)放射性疼痛或下肢麻木需立即停止并就醫(yī)。