收縮肛門運(yùn)動(dòng)可通過(guò)規(guī)律收縮肛門括約肌來(lái)鍛煉盆底肌群，主要有站立式、仰臥式、坐姿式、跪姿式、行走式五種基礎(chǔ)訓(xùn)練方式。

1、站立式

雙腳分開與肩同寬站立，保持脊柱直立。吸氣時(shí)放松肛門及會(huì)陰部肌肉，呼氣時(shí)緩慢收縮肛門括約肌，想象將肛門向上提拉至臍部，維持5秒后放松。重復(fù)10次為一組，每日可進(jìn)行3組。該姿勢(shì)適合日常碎片化時(shí)間練習(xí)，但需避免在飽腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行。

2、仰臥式

平躺于硬板床，雙膝屈曲分開與髖同寬。雙手置于腹部，通過(guò)腹式呼吸配合肛門收縮。呼氣時(shí)收縮肛門并輕微抬起臀部，保持骨盆穩(wěn)定3秒后回落。每組8次，早晚各2組。此姿勢(shì)能減少腰椎壓力，適合產(chǎn)后女性或腰椎不適者。

3、坐姿式

坐于椅子前1/3處，雙腿自然分開。雙手扶膝保持平衡，收縮肛門時(shí)避免大腿內(nèi)側(cè)肌肉代償。采用快收快放模式，快速收縮肛門0.5秒后立即放松，連續(xù)20次為1組。適合辦公室人群每小時(shí)練習(xí)1組，但痔瘡急性期禁用此法。

4、跪姿式

采取四點(diǎn)跪位，雙肘與膝蓋支撐身體。吸氣時(shí)放松盆底，呼氣時(shí)收縮肛門并向肚臍方向收緊，同時(shí)輕微拱起腰部。保持10秒后放松，重復(fù)5次。該體位能增強(qiáng)核心肌群協(xié)同作用，但膝關(guān)節(jié)損傷者需墊軟枕保護(hù)。

5、行走式

正常行走時(shí)配合肛門收縮，每邁出一步收縮肛門1次，節(jié)奏與步伐同步。初期可扶墻練習(xí)以保持平衡，每次持續(xù)3分鐘。這種動(dòng)態(tài)訓(xùn)練能改善盆底肌協(xié)調(diào)性，但需避免在公共場(chǎng)合過(guò)度用力導(dǎo)致肌肉疲勞。

進(jìn)行收縮肛門運(yùn)動(dòng)時(shí)需保持自然呼吸，避免屏氣用力；訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，出現(xiàn)肌肉酸痛時(shí)可熱敷會(huì)陰部；合并嚴(yán)重痔瘡脫垂、盆底肌痙攣或產(chǎn)后惡露未凈者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整訓(xùn)練方案；日?？膳浜蟿P格爾運(yùn)動(dòng)器械輔助訓(xùn)練，但每周總訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)不宜超過(guò)150分鐘；訓(xùn)練期間出現(xiàn)肛門墜脹或尿失禁加重需立即停止并就醫(yī)評(píng)估。