從大豆中可以攝取優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、膳食纖維、大豆異黃酮、維生素B族等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。大豆是植物性食物中少有的完全蛋白來源，其營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)心血管健康、骨骼代謝及腸道功能均有積極作用。

一、優(yōu)質(zhì)蛋白

大豆蛋白含有人體必需的8種氨基酸，其蛋白質(zhì)消化率校正氨基酸評(píng)分接近動(dòng)物蛋白。每100克干大豆約含35克蛋白質(zhì)，可作為素食者或限制動(dòng)物蛋白攝入人群的重要蛋白來源。大豆分離蛋白常用于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，有助于肌肉合成代謝。

二、不飽和脂肪酸

大豆脂肪中超過80%為亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸，其中ω-3與ω-6脂肪酸比例適宜。這些脂肪酸可調(diào)節(jié)血脂代謝，降低低密度脂蛋白膽固醇水平。大豆卵磷脂還具有乳化特性，有助于脂溶性維生素的吸收利用。

三、膳食纖維

大豆含15%左右的膳食纖維，包括水溶性纖維與不可溶性纖維。水溶性纖維可延緩胃排空速度，幫助控制餐后血糖；不可溶性纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘癥狀。發(fā)酵大豆制品如納豆產(chǎn)生的粘性物質(zhì)，屬于特殊膳食纖維類型。

四、大豆異黃酮

大豆異黃酮作為植物雌激素，其分子結(jié)構(gòu)與雌二醇相似但活性較弱。流行病學(xué)研究顯示，日常攝入大豆異黃酮可能與更年期女性潮熱癥狀減輕相關(guān)。大豆異黃酮還具有抗氧化特性，可清除體內(nèi)自由基。

五、維生素B族

大豆富含維生素B1、B2、煙酸和葉酸，這些水溶性維生素參與能量代謝與紅細(xì)胞生成。發(fā)酵豆制品如味噌、豆豉通過微生物作用，可進(jìn)一步提高B族維生素含量。維生素B6與大豆蛋白代謝密切相關(guān)，有助于蛋白質(zhì)的分解與利用。

建議將大豆與其他谷物搭配食用以提高蛋白質(zhì)利用率，如大豆與玉米混合可達(dá)到氨基酸互補(bǔ)效果。每日攝入25克大豆或其等量制品較為適宜，相當(dāng)于200克豆?jié){或50克豆腐。對(duì)大豆過敏者需避免攝入，痛風(fēng)急性發(fā)作期應(yīng)限制豆制品攝入量。不同加工方式會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)素保留率，發(fā)芽大豆的維生素C含量顯著提升，而高溫油炸會(huì)使部分不飽和脂肪酸氧化。