室友打呼嚕睡不著可通過(guò)佩戴耳塞、調(diào)整睡眠姿勢(shì)、使用白噪音設(shè)備、溝通協(xié)商作息、就醫(yī)評(píng)估等方式改善。打呼嚕可能與肥胖、鼻咽部結(jié)構(gòu)異常、睡眠呼吸暫停綜合征等因素有關(guān)。

1、佩戴耳塞

選擇慢回彈海綿或硅膠材質(zhì)的降噪耳塞，能隔絕25-35分貝的噪音。佩戴前需清潔耳道，將耳塞搓細(xì)后塞入外耳道，待其自然膨脹貼合。注意每日更換或清洗耳塞，避免引發(fā)外耳道炎。對(duì)耳道敏感者可選頭戴式隔音耳機(jī)。

2、調(diào)整睡眠姿勢(shì)

建議室友采用側(cè)臥位睡眠，利用防打鼾枕頭抬高頭部15度，可減輕舌根后墜導(dǎo)致的氣道阻塞。自身可背對(duì)聲源側(cè)臥，用抱枕隔離部分聲波傳導(dǎo)。避免仰臥位加重打鼾，睡前2小時(shí)限制飲酒和鎮(zhèn)靜類(lèi)藥物。

3、白噪音設(shè)備

使用白噪音機(jī)或手機(jī)APP播放雨聲、風(fēng)扇聲等環(huán)境音，掩蔽頻率集中在200-2000赫茲的鼾聲。音量設(shè)置為略高于鼾聲3-5分貝，放置于床頭30厘米處。長(zhǎng)期使用需注意音量不超過(guò)50分貝，防止聽(tīng)力疲勞。

4、溝通協(xié)商作息

與室友共同制定睡眠時(shí)間表，建議其22點(diǎn)前停止咖啡因攝入，23點(diǎn)后保持安靜?？蓞f(xié)商分房睡或錯(cuò)開(kāi)作息時(shí)段，必要時(shí)通過(guò)宿舍管理員協(xié)調(diào)。記錄打鼾頻次和音量作為溝通依據(jù)，避免情緒化指責(zé)。

5、就醫(yī)評(píng)估

若室友打鼾伴隨呼吸暫停、日間嗜睡等癥狀，需盡早就診耳鼻喉科?？赡苄柽M(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)，確診阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征后可考慮持續(xù)正壓通氣治療或懸雍垂腭咽成形術(shù)。肥胖者需營(yíng)養(yǎng)科聯(lián)合減重干預(yù)。

日?？山ㄗh室友保持鼻腔通暢，使用生理性海水鼻腔噴霧清潔鼻道，睡前用淡鹽水漱口減輕咽部水腫。自身可進(jìn)行正念呼吸訓(xùn)練提升入睡效率，臥室使用遮光窗簾維持適宜溫濕度。若持續(xù)失眠超過(guò)兩周伴日間功能損害，應(yīng)至睡眠專(zhuān)科進(jìn)行認(rèn)知行為治療或藥物干預(yù)。