壓迫神經(jīng)導致的腿疼可通過核心肌群訓練、低強度有氧運動、神經(jīng)滑動練習、姿勢調(diào)整訓練、水中康復運動等方式緩解。神經(jīng)壓迫可能由腰椎間盤突出、梨狀肌綜合征、椎管狹窄等因素引起，通常表現(xiàn)為下肢放射性疼痛、麻木或肌力下降。

1、核心肌群訓練

加強腹橫肌和多裂肌可減輕脊柱壓力，推薦平板支撐和鳥狗式動作。平板支撐時保持軀干平直，每次維持15-30秒；鳥狗式需跪姿交替伸展對側(cè)肢體，每組重復8-12次。這類訓練能改善腰椎穩(wěn)定性，減少神經(jīng)根機械性刺激，但急性期疼痛時需暫停。

2、低強度有氧運動

騎自行車和游泳適合神經(jīng)壓迫患者，水溫建議保持在28-32℃。每周3次、每次20-30分鐘的騎行可增強下肢血液循環(huán)，游泳時蛙泳動作能避免腰部扭轉(zhuǎn)。注意運動時心率不超過最大心率的60%，出現(xiàn)疼痛加重需立即停止。

3、神經(jīng)滑動練習

坐骨神經(jīng)滑動訓練可取仰臥位，緩慢屈髖屈膝至90度后伸直膝關(guān)節(jié)。腓總神經(jīng)練習則通過踝泵運動實現(xiàn)，每日3組、每組10次。這類動作能維持神經(jīng)延展性，但需在無痛范圍內(nèi)進行，動作幅度應(yīng)逐步增加。

4、姿勢調(diào)整訓練

麥肯基療法中的俯臥伸展可緩解椎間盤壓力，每日2-3組、每組10次。久坐時使用腰椎支撐墊，保持髖膝關(guān)節(jié)90度屈曲。建議每30分鐘起身活動，避免彎腰提重物，搬運物品時采用深蹲姿勢。

5、水中康復運動

水中步行和懸吊訓練利用浮力減輕負重，水深建議齊胸。水溫過低可能誘發(fā)肌肉痙攣，需配合熱身運動。每周2-3次、每次20分鐘的水中運動可改善本體感覺，水中阻力訓練應(yīng)使用專業(yè)浮具輔助。

鍛煉期間應(yīng)穿戴具有足弓支撐的運動鞋，運動前后進行10分鐘動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸。睡眠時在膝關(guān)節(jié)下方墊枕保持屈髖姿勢，避免睡過軟的床墊。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)24小時以上的疼痛加重或大小便功能障礙，需立即停止運動并就醫(yī)。日常可補充富含維生素B族的全谷物和深海魚，幫助神經(jīng)修復。