肌肉拉傷恢復(fù)時(shí)間通常為2-8周，具體時(shí)間與拉傷程度、護(hù)理措施及個(gè)人體質(zhì)有關(guān)。

輕度肌肉拉傷表現(xiàn)為局部輕微疼痛和腫脹，活動(dòng)時(shí)不適感明顯但未喪失功能，恢復(fù)時(shí)間一般為2-3周。此階段需停止運(yùn)動(dòng)并采用RICE原則處理，即休息48小時(shí)、冰敷每次15分鐘每日3次、彈性繃帶加壓包扎、抬高患肢。中度拉傷伴隨肌纖維部分撕裂，疼痛腫脹顯著且活動(dòng)受限，恢復(fù)需4-6周。除基礎(chǔ)護(hù)理外，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用雙氯芬酸鈉凝膠等外用藥物緩解炎癥。重度拉傷出現(xiàn)肌肉完全斷裂或血腫，需6-8周恢復(fù)，必要時(shí)需手術(shù)縫合?？祻?fù)期間應(yīng)循序漸進(jìn)進(jìn)行牽拉訓(xùn)練，如腘繩肌拉傷者可做仰臥位直腿抬高，從無負(fù)重過渡到抗阻練習(xí)。蛋白質(zhì)攝入量需增至每日每公斤體重1.2-1.6克，優(yōu)先選擇乳清蛋白粉或三文魚等優(yōu)質(zhì)蛋白來源。

肌肉拉傷恢復(fù)期間應(yīng)避免過早恢復(fù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，建議從游泳或騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)開始逐步適應(yīng)。每日補(bǔ)充200-400毫克鎂元素有助于肌肉放松，可通過食用南瓜籽或菠菜獲取。睡眠時(shí)間保證7-9小時(shí)以促進(jìn)組織修復(fù)，睡前可進(jìn)行10分鐘跟腱牽拉等柔韌性訓(xùn)練。若6周后仍存在持續(xù)性疼痛或肌力下降超過20%，需進(jìn)行MRI檢查排除肌腱粘連等并發(fā)癥?？祻?fù)后期可配合泡沫軸筋膜放松，重點(diǎn)處理股四頭肌或腓腸肌等易緊張肌群，每次滾動(dòng)持續(xù)30秒重復(fù)3組。