五谷雜糧具有補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)消化、調(diào)節(jié)血糖、增強(qiáng)免疫力、預(yù)防心血管疾病等功效。五谷雜糧主要包括糙米、燕麥、玉米、小米、蕎麥等，富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及植物化學(xué)物質(zhì)。

1、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

五谷雜糧含有豐富的B族維生素、維生素E、鐵、鋅、鎂等營(yíng)養(yǎng)素。糙米保留胚芽和麩皮，其維生素B1含量是精白米的3倍以上，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)功能和能量代謝。燕麥富含β-葡聚糖和優(yōu)質(zhì)蛋白，可幫助修復(fù)組織細(xì)胞。

2、促進(jìn)消化

五谷雜糧中不可溶性膳食纖維含量較高，如玉米每100克含2.4克膳食纖維。膳食纖維能增加糞便體積，刺激腸道蠕動(dòng)，縮短食物殘?jiān)谀c道的停留時(shí)間。長(zhǎng)期食用可改善功能性便秘，降低痔瘡發(fā)生概率。

3、調(diào)節(jié)血糖

蕎麥含有D-手性肌醇和蘆丁，能增強(qiáng)胰島素敏感性。雜糧的血糖生成指數(shù)普遍低于精制谷物，如燕麥片的GI值為55，而白米飯為83。緩慢的葡萄糖釋放速度有助于穩(wěn)定餐后血糖，適合糖尿病患者作為主食選擇。

4、增強(qiáng)免疫力

小米含有的硒元素是谷胱甘肽過(guò)氧化物酶的組成成分，具有抗氧化作用。雜糧中的多酚類(lèi)物質(zhì)能調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，通過(guò)腸-免疫軸增強(qiáng)巨噬細(xì)胞活性。定期攝入可降低呼吸道感染頻率。

5、預(yù)防心血管疾病

燕麥中的β-葡聚糖能與膽汁酸結(jié)合，促進(jìn)膽固醇代謝。每100克藜麥含6毫克植物甾醇，可競(jìng)爭(zhēng)性抑制膽固醇吸收。流行病學(xué)研究顯示，每日攝入48克全谷物可使冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低21%。

建議將五谷雜糧作為日常主食的重要組成部分，成年人每日可攝入50-150克，注意采用浸泡、發(fā)芽或發(fā)酵等方式提高礦物質(zhì)生物利用率。搭配豆類(lèi)食用可實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)，避免與濃茶、咖啡同時(shí)進(jìn)食以防影響鐵吸收。胃腸功能較弱者可先從少量開(kāi)始，逐步增加攝入量。特殊人群如糖尿病患者應(yīng)咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化食譜。