運動后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、補充營養(yǎng)、適度拉伸、冷敷緩解、藥物治療等方式恢復(fù)。運動后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、代謝廢物積累等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷可促進局部血液循環(huán)，幫助緩解肌肉緊張和疼痛。使用熱毛巾或熱水袋在酸痛部位敷15-20分鐘，溫度控制在40-45攝氏度為宜。按摩時手法要輕柔，順著肌肉紋理方向進行，可配合使用舒緩型精油。熱敷按摩適合在運動后24小時后進行，能有效減輕遲發(fā)性肌肉酸痛。

2、補充營養(yǎng)

及時補充蛋白質(zhì)有助于肌肉修復(fù)，可適量攝入乳清蛋白、雞蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白。補充碳水化合物能恢復(fù)肌糖原儲備，建議選擇全谷物、香蕉等食物。適量補充維生素C和維生素E有助于減輕氧化應(yīng)激，可通過新鮮水果蔬菜獲取。電解質(zhì)飲料可幫助恢復(fù)鈉、鉀等礦物質(zhì)平衡。

3、適度拉伸

輕柔的靜態(tài)拉伸可緩解肌肉緊張，每個動作保持15-30秒。重點拉伸酸痛肌群，如股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌等。拉伸時注意控制幅度，以輕微牽拉感為宜，避免過度拉伸造成二次損傷。運動后立即進行5-10分鐘低強度有氧運動，再進行拉伸效果更佳。

4、冷敷緩解

運動后立即冷敷可減輕炎癥反應(yīng)，使用冰袋包裹毛巾敷在酸痛部位10-15分鐘。冷熱交替敷法效果更好，先用冷敷10分鐘，間隔1小時后熱敷10分鐘。冷水浴或局部冷水沖淋也能緩解急性肌肉酸痛，水溫控制在10-15攝氏度。注意冷敷時間不宜過長，避免凍傷皮膚。

5、藥物治療

非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊可緩解疼痛和炎癥，但不宜長期使用。外用藥物如雙氯芬酸二乙胺乳膠劑可直接作用于酸痛部位。肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片可緩解肌肉痙攣。使用藥物前應(yīng)咨詢醫(yī)生，避免與其他藥物相互作用。孕婦、肝腎功能不全者慎用止痛藥物。

運動后要注意充分休息，保證7-9小時優(yōu)質(zhì)睡眠有助于肌肉恢復(fù)。次日可進行低強度活動如散步、游泳等促進血液循環(huán)。調(diào)整運動計劃，避免連續(xù)進行高強度訓練。穿著壓縮衣物可能有助于減輕酸痛感。若酸痛持續(xù)超過5天或伴隨腫脹、發(fā)熱等癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)檢查排除肌肉拉傷等嚴重情況。平時要注意運動前充分熱身，運動后做好放松，循序漸進增加運動強度，保持規(guī)律運動習慣可減少肌肉酸痛發(fā)生。