站立時保持脊柱自然生理曲度、雙肩放松下沉、核心肌群輕微收緊的姿勢對腰部有益。主要有骨盆中立位、重心均勻分布、適度收腹、足部穩(wěn)定支撐、避免單側(cè)承重等正確姿勢。

1、骨盆中立位

保持骨盆處于中立位能減少腰椎壓力。站立時髂前上棘與恥骨聯(lián)合應(yīng)在同一垂直面，避免骨盆前傾或后傾?？赏ㄟ^靠墻練習(xí)調(diào)整：后腦勺、肩胛骨、臀部貼墻時，腰部與墻面應(yīng)有手掌厚度空隙。長期維持該姿勢可改善腰肌勞損，預(yù)防腰椎間盤突出。

2、重心均勻分布

雙腳與肩同寬站立，重心均勻分布在兩腳掌三點(diǎn)足跟、第一跖骨頭、第五跖骨頭。避免身體偏向單側(cè)造成脊柱側(cè)彎壓力。穿支撐性好的平底鞋，必要時使用矯形鞋墊。此姿勢特別適合需長期站立的人群如教師、售貨員。

3、適度收腹

輕微收縮腹部肌肉可增加腹內(nèi)壓，分擔(dān)腰椎負(fù)荷。呼吸保持自然，避免過度憋氣?？山Y(jié)合腹式呼吸訓(xùn)練：吸氣時腹部隆起，呼氣時緩慢收縮腹部肌肉。每天練習(xí)能增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，緩解慢性腰痛。

4、足部穩(wěn)定支撐

選擇硬底有足弓支撐的鞋子，避免高跟鞋或完全平底的鞋。站立時可交替將單腳踩在10-15厘米高的踏板上，減少腰部靜態(tài)負(fù)荷。足弓塌陷者建議使用定制矯形鞋墊，改善下肢力線傳導(dǎo)異常對腰椎的影響。

5、避免單側(cè)承重

不要長期保持單腿支撐或倚靠單側(cè)物體的姿勢。如需久站，可準(zhǔn)備20-30厘米高的腳踏凳，輪流將單腳放置其上，每15分鐘交替一次。攜帶重物時應(yīng)雙肩平衡負(fù)重，使用雙肩背包優(yōu)于單肩包。

建議每站立30-40分鐘進(jìn)行腰部伸展：雙手叉腰緩慢后仰5秒，重復(fù)3-5次。日?？删毩?xí)靠墻站立法、平板支撐等增強(qiáng)核心肌群。避免突然扭轉(zhuǎn)腰部，搬重物時保持脊柱直立下蹲取物。若出現(xiàn)持續(xù)腰痛伴下肢麻木，需及時排查腰椎間盤突出或椎管狹窄等疾病。