保護膝蓋可通過控制體重、科學運動、加強肌肉鍛煉、避免不良姿勢、合理補鈣等方式實現(xiàn)。膝蓋是人體承重和活動的重要關節(jié)，日常防護對預防損傷至關重要。

1、控制體重

體重過大會增加膝關節(jié)的負荷，加速軟骨磨損。建議通過均衡飲食和適量運動維持正常體重指數(shù)，減少爬樓梯、長時間蹲跪等加重膝蓋壓力的動作。超重人群可優(yōu)先選擇游泳、騎自行車等低沖擊運動。

2、科學運動

運動前充分熱身，選擇適合的運動方式和強度。跑步時建議在塑膠跑道或平地進行，避免長時間爬山、跳躍等劇烈運動。運動后做好拉伸放松，出現(xiàn)膝蓋疼痛應立即停止活動并冰敷。

3、加強肌肉鍛煉

股四頭肌和腘繩肌的力量訓練能增強膝關節(jié)穩(wěn)定性?？蛇M行直腿抬高、靠墻靜蹲等動作，每周3-4次，每組15-20個。注意循序漸進，避免過度訓練導致肌肉疲勞。

4、避免不良姿勢

久坐時保持膝蓋自然彎曲，避免蹺二郎腿。搬重物時應蹲下用腿部發(fā)力，不要突然扭轉膝蓋。女性減少穿高跟鞋時間，選擇鞋底有緩沖功能的平底鞋。

5、合理補鈣

適量攝入牛奶、豆制品、深綠色蔬菜等富含鈣質的食物，有助于維持骨骼強度。50歲以上人群可遵醫(yī)囑補充維生素D和鈣劑，但需避免過量攝入引發(fā)結石風險。

日?？蛇M行溫水泡腳促進血液循環(huán)，寒冷季節(jié)注意膝蓋保暖。出現(xiàn)持續(xù)疼痛、腫脹或活動受限時，應及時就醫(yī)排查半月板損傷、骨關節(jié)炎等疾病。長期伏案工作者建議每小時起身活動5分鐘，居家時可佩戴護膝進行低強度運動。合理使用膝蓋墊和矯形器也能幫助分散壓力，但需在專業(yè)人員指導下選擇適配產(chǎn)品。