提臀運(yùn)動(dòng)可通過(guò)臀橋、深蹲、跪姿后踢腿、側(cè)臥抬腿、硬拉等方式進(jìn)行。這些動(dòng)作能有效刺激臀大肌、臀中肌等肌群，改善臀部松弛下垂問(wèn)題。

一、臀橋

仰臥屈膝，雙腳與肩同寬踩地，收緊核心后臀部發(fā)力將髖部抬至肩膝呈直線，頂峰收縮2秒后緩慢下落。該動(dòng)作能孤立刺激臀大肌，避免大腿后側(cè)過(guò)度代償。注意保持腰椎穩(wěn)定，下落時(shí)臀部不接觸地面以維持張力。每周練習(xí)3次，每次3組，每組12次。

二、深蹲

雙腳略寬于肩站立，下蹲時(shí)臀部向后坐，膝蓋不超過(guò)腳尖，起身時(shí)臀部主動(dòng)收縮發(fā)力。可雙手前平舉保持平衡，或負(fù)重增加強(qiáng)度。深蹲能同步鍛煉臀肌與股四頭肌，改善整體下肢線條。建議膝蓋有傷者改為箱式深蹲，即臀部輕觸椅子后起身。

三、跪姿后踢腿

雙手雙膝撐地，單腿屈膝90度向天花板方向抬起，感受臀部擠壓感。注意保持骨盆中立，避免腰部塌陷。該動(dòng)作針對(duì)臀大肌上束，能改善臀部?jī)蓚?cè)凹陷。每側(cè)練習(xí)15次為1組，完成3組后可進(jìn)階為直腿后踢或使用彈力帶增加阻力。

四、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥時(shí)下方腿微屈，上方腿伸直勾腳尖，向側(cè)上方抬起至30度角后緩慢下落。該動(dòng)作主要激活臀中肌，預(yù)防臀部外側(cè)扁平。練習(xí)時(shí)需控制速度避免慣性擺動(dòng)，每側(cè)20次為1組。可配合迷您彈力帶環(huán)繞膝蓋上方增強(qiáng)刺激效果。

五、硬拉

雙腳與髖同寬站立，雙手握杠鈴或啞鈴，屈髖臀部后推，軀干前傾至與地面呈45度，收緊臀部回到直立位。傳統(tǒng)硬拉能全面強(qiáng)化臀肌與腘繩肌，需注意保持脊柱中立，重量選擇以完成12次動(dòng)作為宜。初學(xué)者可從徒手羅馬尼亞硬拉開(kāi)始練習(xí)動(dòng)作模式。

進(jìn)行提臀運(yùn)動(dòng)時(shí)需配合規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)控制體脂，避免脂肪堆積影響塑形效果。運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸，訓(xùn)練中保持核心穩(wěn)定防止腰部代償。建議每周安排2次專項(xiàng)臀肌訓(xùn)練，每次選擇3個(gè)動(dòng)作各完成3組，組間休息30秒。飲食上保證每日每公斤體重1.5克蛋白質(zhì)攝入，如雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白等，有助于肌肉修復(fù)生長(zhǎng)。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛時(shí)應(yīng)立即停止訓(xùn)練并咨詢康復(fù)治療師。