魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素D和多種礦物質(zhì)，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的食物。魚類主要營(yíng)養(yǎng)成分包括蛋白質(zhì)、歐米伽3脂肪酸、維生素A、維生素B族、鈣、磷、鐵、鋅、硒等。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

魚肉中的蛋白質(zhì)屬于完全蛋白，含有人體所需的全部必需氨基酸，且消化吸收率較高。每100克魚肉約含15-20克蛋白質(zhì)，與禽畜肉相比脂肪含量更低。優(yōu)質(zhì)蛋白有助于維持肌肉組織健康，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育和傷口修復(fù)。

2、歐米伽3脂肪酸

深海魚類如三文魚、金槍魚富含DHA和EPA，這兩種歐米伽3脂肪酸對(duì)大腦發(fā)育和心血管健康尤為重要。DHA是腦神經(jīng)細(xì)胞膜的重要成分，適量攝入有助于改善記憶力和認(rèn)知功能。EPA則具有抗炎作用，可幫助降低血液黏稠度。

3、維生素D

魚類是少數(shù)天然含有維生素D的食物來(lái)源之一，特別是脂肪含量較高的魚種。維生素D能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，維護(hù)骨骼健康，同時(shí)參與免疫調(diào)節(jié)。每周食用2-3次魚類可幫助維持體內(nèi)維生素D水平，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

4、礦物質(zhì)組合

魚肉含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)。鈣磷比例適宜，有利于骨骼和牙齒發(fā)育。鐵元素以血紅素鐵形式存在，吸收率高于植物性食物。鋅元素參與多種酶活性，對(duì)兒童生長(zhǎng)發(fā)育和成人免疫功能具有重要作用。

5、低熱量特點(diǎn)

相比紅肉，多數(shù)魚類脂肪含量較低且以不飽和脂肪為主，熱量相對(duì)較低。例如100克鱈魚僅含80千卡左右熱量，適合控制體重人群食用。烹飪時(shí)采用清蒸、水煮等方式可最大限度保留營(yíng)養(yǎng)，避免額外增加熱量。

建議每周食用魚類2-3次，每次100-150克，優(yōu)先選擇深海魚類。不同品種魚類可交替食用以獲得全面營(yíng)養(yǎng)。注意徹底煮熟避免寄生蟲風(fēng)險(xiǎn)，痛風(fēng)患者需控制高嘌呤魚類的攝入量。選擇新鮮魚類時(shí)觀察眼睛清澈、鰓呈鮮紅色、肉質(zhì)有彈性等特征，冷凍魚應(yīng)避免反復(fù)解凍。搭配蔬菜水果食用可提高鐵等礦物質(zhì)的吸收率。