富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物主要有雞蛋、牛奶、魚(yú)類(lèi)、瘦肉、大豆及其制品等。優(yōu)質(zhì)蛋白指含有人體必需氨基酸且吸收利用率高的蛋白質(zhì)，適合作為日常膳食補(bǔ)充。

1、雞蛋

雞蛋蛋白的氨基酸組成與人體需求接近，生物價(jià)高達(dá)94，是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型代表。全蛋含蛋白質(zhì)約6克，其中蛋清主要為卵白蛋白，蛋黃含卵黃磷蛋白。建議健康成人每日攝入1-2個(gè)雞蛋，心血管高風(fēng)險(xiǎn)人群需適當(dāng)控制蛋黃攝入量。

2、牛奶

牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白均屬優(yōu)質(zhì)蛋白，每100毫升約含3克蛋白質(zhì)。乳清蛋白含豐富支鏈氨基酸，有助于肌肉合成。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶，發(fā)酵過(guò)程還能增加益生菌含量。

3、魚(yú)類(lèi)

三文魚(yú)、鱈魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)每100克含15-20克蛋白質(zhì)，且富含ω-3脂肪酸。魚(yú)類(lèi)肌纖維細(xì)短，更易消化吸收。清蒸或煮湯能最大限度保留蛋白質(zhì)，避免高溫油炸破壞營(yíng)養(yǎng)。

4、瘦肉

雞胸肉、牛里脊等瘦肉部位蛋白質(zhì)含量約20%，鐵、鋅等礦物質(zhì)豐富。禽畜肉應(yīng)選擇脂肪含量低的部位，去皮后采用燉煮、快炒等烹調(diào)方式。每日攝入量建議控制在40-75克。

5、大豆及其制品

大豆蛋白是植物性食物中少有的優(yōu)質(zhì)蛋白，豆腐、豆?jié){等制品每100克含8-15克蛋白質(zhì)。大豆異黃酮具有調(diào)節(jié)雌激素作用，更年期女性可適當(dāng)增加攝入。納豆經(jīng)過(guò)發(fā)酵后蛋白質(zhì)更易吸收。

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白需注意食物多樣性搭配，避免單一來(lái)源。腎功能不全者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白總量，痛風(fēng)患者應(yīng)限制高嘌呤的動(dòng)物內(nèi)臟及海產(chǎn)品攝入。烹飪時(shí)多采用蒸煮方式，少用煎炸以保留營(yíng)養(yǎng)。日常可結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)促進(jìn)蛋白質(zhì)合成利用，如出現(xiàn)腹脹、皮疹等不適需及時(shí)排查食物過(guò)敏可能。