預(yù)防老年癡呆可以適量吃深海魚、堅(jiān)果、綠葉蔬菜、漿果、全谷物等食物。這些食物富含不飽和脂肪酸、抗氧化物質(zhì)、維生素E等成分，有助于延緩認(rèn)知功能衰退。

一、深海魚

深海魚如三文魚、沙丁魚富含歐米伽3脂肪酸，能減少腦部炎癥反應(yīng)，促進(jìn)神經(jīng)元細(xì)胞膜健康。每周食用2-3次可幫助維持海馬體體積，改善記憶功能。選擇清蒸或低溫烘烤方式能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)成分。

二、堅(jiān)果

核桃、杏仁等堅(jiān)果含有維生素E和植物固醇，具有抗氧化作用。每日攝入20-30克堅(jiān)果可降低氧化應(yīng)激對(duì)腦細(xì)胞的損傷。建議選擇原味堅(jiān)果避免額外糖分?jǐn)z入，咀嚼困難者可研磨成粉加入粥品。

三、綠葉蔬菜

菠菜、羽衣甘藍(lán)等深色綠葉菜富含葉酸和維生素K，能促進(jìn)同型半胱氨酸代謝。每天攝入200克綠葉蔬菜可改善腦血管彈性，減少tau蛋白異常磷酸化。急火快炒或涼拌能減少水溶性維生素流失。

四、漿果

藍(lán)莓、黑莓等漿果類含花青素和多酚類物質(zhì)，能穿越血腦屏障清除自由基。每周3次漿果攝入可增強(qiáng)神經(jīng)元突觸可塑性，延緩β淀粉樣蛋白沉積。新鮮或冷凍漿果均可保留活性成分，避免加糖制品。

五、全谷物

燕麥、糙米等全谷物提供穩(wěn)定血糖的復(fù)合碳水化合物，B族維生素可維持神經(jīng)遞質(zhì)合成。用全谷物替代精制主食能改善腦血流灌注，建議每日占主食量的1/3以上。浸泡后烹煮更利于營(yíng)養(yǎng)素吸收。

除飲食調(diào)整外，建議保持規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，每周累計(jì)150分鐘以上。積極參與社交活動(dòng)和腦力訓(xùn)練，如閱讀、棋牌游戲等。控制高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)疾病，定期進(jìn)行認(rèn)知功能篩查。建立地中海飲食模式，限制紅肉和精制糖攝入，保持充足睡眠時(shí)間。