預(yù)防椎管狹窄需注意保持正確姿勢、避免久坐久站、控制體重、適度運(yùn)動(dòng)及定期檢查。椎管狹窄可能與脊柱退行性變、外傷或先天發(fā)育異常有關(guān)，早期干預(yù)有助于延緩病情進(jìn)展。

1、保持正確姿勢

日常坐立時(shí)應(yīng)保持脊柱自然生理曲度，避免長時(shí)間低頭或彎腰。使用符合人體工學(xué)的座椅和枕頭，睡眠時(shí)選擇硬度適中的床墊。錯(cuò)誤姿勢可能加速椎間盤退變，增加椎管狹窄風(fēng)險(xiǎn)。

2、避免久坐久站

單一姿勢持續(xù)超過1小時(shí)需活動(dòng)身體，建議每30分鐘起身拉伸或行走。久坐可能導(dǎo)致腰椎負(fù)荷增加，久站易引發(fā)椎間關(guān)節(jié)勞損，兩者均可誘發(fā)椎管內(nèi)容積減小。

3、控制體重

體重指數(shù)超過24需通過飲食和運(yùn)動(dòng)減重。肥胖會(huì)加重脊柱承重負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致椎間盤突出或韌帶肥厚，這些變化可能直接壓迫椎管。建議每日熱量攝入減少200-300千卡。

4、適度運(yùn)動(dòng)

推薦游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每周鍛煉3-5次。運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)核心肌群力量，維持脊柱穩(wěn)定性，但需避免舉重、深蹲等增加脊柱壓力的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)充分熱身和拉伸。

5、定期檢查

40歲以上人群建議每年進(jìn)行脊柱影像學(xué)檢查。存在頸腰痛、肢體麻木等癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)做核磁共振評(píng)估椎管狀態(tài)。早期發(fā)現(xiàn)椎間盤突出或骨贅形成可采取針對(duì)性干預(yù)。

日?？裳a(bǔ)充富含鈣和維生素D的食物如牛奶、魚類，增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度。避免提重物或突然扭轉(zhuǎn)脊柱的動(dòng)作，搬重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰。出現(xiàn)持續(xù)背痛或行走無力等癥狀時(shí)，須及時(shí)就醫(yī)排查椎管狹窄可能。規(guī)律進(jìn)行腰背肌鍛煉如小燕飛動(dòng)作，有助于維持脊柱柔韌性。