孕婦可通過調(diào)整姿勢、適度運(yùn)動、使用護(hù)具、控制體重、避免久坐等方式預(yù)防腰肌勞損。腰肌勞損可能與妊娠期激素變化、腰椎負(fù)荷增加等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為腰部酸痛、活動受限等癥狀。

1、調(diào)整姿勢

孕婦應(yīng)避免長時(shí)間彎腰或提重物，站立時(shí)保持脊柱直立，坐姿時(shí)使用靠墊支撐腰部。睡眠選擇側(cè)臥位，雙腿間放置孕婦枕減輕腰椎壓力。日?；顒幼⒁鉁p少突然轉(zhuǎn)身或過度伸展的動作，有助于降低腰部肌肉緊張。

2、適度運(yùn)動

孕婦可進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動如散步、游泳，每周3-5次，每次20-30分鐘。專業(yè)孕期瑜伽中的貓牛式、骨盆傾斜動作能增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性。運(yùn)動前后需充分熱身和拉伸，避免劇烈運(yùn)動導(dǎo)致肌肉拉傷。

3、使用護(hù)具

孕中期后可選用彈性適中的托腹帶，分散腹部重量對腰椎的牽拉。選擇寬度15-20厘米的孕婦專用護(hù)腰，避免過緊影響胎兒活動。護(hù)具每日佩戴不超過6小時(shí)，臥床休息時(shí)需解除。

4、控制體重

孕期體重增長應(yīng)控制在11-16公斤范圍內(nèi)，避免體重過快增加加重腰椎負(fù)擔(dān)。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，每日攝入300-500毫升牛奶或等效乳制品。減少高糖高脂食物攝入，預(yù)防妊娠期肥胖。

5、避免久坐

連續(xù)坐姿不超過1小時(shí)，每隔40分鐘起身活動5分鐘。辦公時(shí)使用可調(diào)節(jié)高度的座椅，保持膝蓋與髖關(guān)節(jié)同水平。久坐后可通過腰部順時(shí)針按摩或熱敷緩解肌肉疲勞。

孕婦出現(xiàn)持續(xù)腰痛或伴下肢麻木時(shí)應(yīng)及時(shí)就診，排除椎間盤突出等病理因素。日常可進(jìn)行溫水浴或局部熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，選擇軟硬適中的床墊保持脊柱自然曲度。建議家屬協(xié)助孕婦完成家務(wù)勞動，減少腰部肌肉過度使用。