避免斜方肌越來(lái)越大可通過(guò)調(diào)整體態(tài)、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、放松肌肉、改善生活習(xí)慣、針對(duì)性訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)。斜方肌過(guò)度發(fā)達(dá)可能與長(zhǎng)期聳肩、錯(cuò)誤健身動(dòng)作、精神壓力等因素有關(guān)。

1、調(diào)整體態(tài)

日常保持肩胛骨下沉姿勢(shì)，避免含胸駝背或習(xí)慣性聳肩。使用電子設(shè)備時(shí)抬高屏幕至視線水平，減少低頭時(shí)長(zhǎng)。辦公時(shí)可選擇有扶手的椅子，肘部支撐減輕肩頸負(fù)擔(dān)。長(zhǎng)期不良體態(tài)會(huì)導(dǎo)致斜方肌代償性緊張。

2、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

健身時(shí)避免過(guò)量進(jìn)行聳肩、直立劃船等直接刺激斜方肌的動(dòng)作。力量訓(xùn)練選擇6-12次/組的適中重量，每組間隔休息60秒以上。有氧運(yùn)動(dòng)推薦游泳、慢跑等對(duì)稱性運(yùn)動(dòng)，減少單側(cè)發(fā)力的羽毛球、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。

3、放松肌肉

每日用筋膜球或按摩棒滾動(dòng)放松斜方肌上束，每次持續(xù)3分鐘。熱敷肩頸部位15分鐘可促進(jìn)血液循環(huán)。學(xué)習(xí)胸鎖乳突肌拉伸動(dòng)作，雙手交叉抱頭緩慢后仰，保持30秒重復(fù)3組。肌肉緊張時(shí)可使用脈沖按摩槍低頻震動(dòng)松解粘連。

4、改善生活習(xí)慣

避免單肩背包或長(zhǎng)期單側(cè)負(fù)重，選擇雙肩包分散壓力。睡眠時(shí)選用高度5-8厘米的頸椎枕，防止夜間肌肉代償收縮。連續(xù)伏案工作1小時(shí)需起身活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)20次。精神緊張時(shí)進(jìn)行深呼吸練習(xí)緩解肌肉緊繃。

5、針對(duì)性訓(xùn)練

加強(qiáng)前鋸肌和菱形肌訓(xùn)練改善肌力平衡，如俯身T字伸展、彈力帶劃船等動(dòng)作。瑜伽中的牛面式、鷹式手臂能改善肩胛穩(wěn)定性。普拉提核心訓(xùn)練可減少斜方肌代償發(fā)力。運(yùn)動(dòng)后必須進(jìn)行肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、頸部側(cè)屈等放松練習(xí)。

建議每周進(jìn)行2次全身拉伸課程，運(yùn)動(dòng)前后充分熱身與放松。選擇透氣性好的記憶棉枕頭，睡眠時(shí)保持頸椎自然曲度。工作間隙可做肩胛骨后縮訓(xùn)練：雙手背后交叉，肩胛骨向脊柱中線收緊保持10秒。若出現(xiàn)持續(xù)性肩頸疼痛或活動(dòng)受限，需及時(shí)就醫(yī)排除頸椎病或肩周炎等病變。