失眠可通過調整睡眠環(huán)境、規(guī)律作息、飲食調節(jié)、放松訓練、限制日間小睡等方法進行家庭護理。失眠可能與心理壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾等因素有關，通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、早醒等癥狀。

1、調整睡眠環(huán)境

保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜，有助于促進褪黑素分泌。使用遮光窗簾隔絕光線，選擇透氣性好的棉質床品，枕頭高度以8-12厘米為宜。若環(huán)境噪音無法避免，可嘗試佩戴耳塞或使用白噪音機。避免在臥室放置電子鐘表等可能產(chǎn)生干擾的物品。

2、規(guī)律作息

建立固定的入睡和起床時間，包括周末也盡量保持一致。睡前1小時避免使用電子設備，藍光會抑制褪黑素生成。可安排溫水泡腳、閱讀紙質書等放松活動作為睡前儀式。日間接受充足的自然光照，有助于調節(jié)生物鐘。

3、飲食調節(jié)

晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前2小時限制飲水量，減少夜尿干擾。適量食用小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸的食物。避免攝入咖啡、濃茶、酒精等影響睡眠的物質。必要時可遵醫(yī)囑服用棗仁安神膠囊、安神補腦液等中成藥。

4、放松訓練

睡前進行腹式呼吸練習，吸氣時腹部鼓起，呼氣時緩慢收縮腹部。漸進式肌肉放松法可從腳部開始逐步放松全身肌群。聆聽舒緩音樂或正念冥想音頻也有助緩解焦慮。避免在睡前思考復雜問題或處理工作事務。

5、限制日間小睡

白天睡眠時間控制在30分鐘以內，避免在傍晚時段補覺。若必須午睡，建議采用沙發(fā)半臥位而非床上睡眠。長期失眠者應逐步減少日間睡眠時長，將睡眠需求集中到夜間。適當增加日間運動量但避免睡前3小時劇烈運動。

失眠家庭護理期間需保持耐心，通常需要2-4周才能建立穩(wěn)定的睡眠節(jié)律。記錄睡眠日記有助于觀察改善情況，包括入睡時間、覺醒次數(shù)、睡眠質量等指標。若持續(xù)超過1個月未改善，或伴隨日間嗜睡、情緒低落等癥狀，建議及時到神經(jīng)內科或睡眠專科就診。日常可練習八段錦、太極拳等舒緩運動，避免睡前過度興奮的活動。