腰肌勞損患者需注意避免久坐久站、糾正不良姿勢(shì)、適度鍛煉核心肌群、局部保暖及避免過度負(fù)重。腰肌勞損多因腰部肌肉長(zhǎng)期慢性損傷導(dǎo)致，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動(dòng)受限等癥狀，可通過綜合管理緩解癥狀并預(yù)防復(fù)發(fā)。

1、避免久坐久站

持續(xù)保持同一姿勢(shì)超過30分鐘易加重腰部肌肉疲勞。建議每30分鐘起身活動(dòng)5分鐘，可做簡(jiǎn)單伸展動(dòng)作如腰部側(cè)彎、后仰等。辦公時(shí)可使用腰靠墊分擔(dān)腰椎壓力，駕駛時(shí)調(diào)整座椅至腰部有支撐狀態(tài)。久坐后突然起身需緩慢動(dòng)作，避免肌肉拉傷。

2、糾正不良姿勢(shì)

彎腰搬物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非直接彎腰，保持脊柱中立位。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭減輕腰部扭轉(zhuǎn)力。避免葛優(yōu)躺、蹺二郎腿等不對(duì)稱姿勢(shì)，這些動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉張力失衡。長(zhǎng)期駝背工作者可通過靠墻站立訓(xùn)練改善體態(tài)。

3、適度核心鍛煉

推薦每天進(jìn)行10-15分鐘低強(qiáng)度核心訓(xùn)練，如平板支撐從30秒逐步延長(zhǎng)至2分鐘，仰臥抬腿每組10次。游泳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)腰背肌耐力，但急性期應(yīng)暫停劇烈運(yùn)動(dòng)。鍛煉前后需充分熱身拉伸，動(dòng)作幅度以不引發(fā)疼痛為限。

4、局部保暖防寒

寒冷刺激易誘發(fā)肌肉痙攣，天冷時(shí)可使用暖寶寶貼于腰部衣物外層，溫度控制在40℃以下。夏季空調(diào)房需穿戴護(hù)腰或薄外套，避免冷風(fēng)直吹。每日可用熱毛巾敷腰部15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，皮膚破損或急性損傷期禁用熱敷。

5、控制負(fù)重強(qiáng)度

單次提重物不超過體重的10%，約5-8公斤為宜。搬運(yùn)重物時(shí)盡量貼近身體，分多次完成。女性應(yīng)避免長(zhǎng)期單側(cè)背包，建議使用雙肩背包分散壓力。合并腰椎間盤突出者需嚴(yán)格避免提拉扭轉(zhuǎn)復(fù)合動(dòng)作。

日?？裳a(bǔ)充富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，維生素D有助于肌肉修復(fù)。疼痛發(fā)作期可遵醫(yī)囑使用氟比洛芬凝膠貼膏、洛索洛芬鈉貼劑等外用藥物，或口服塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥。若出現(xiàn)下肢麻木、排尿困難需立即就醫(yī)排查椎管狹窄等嚴(yán)重病變。建議每工作1小時(shí)做3分鐘腰部環(huán)繞動(dòng)作，堅(jiān)持3個(gè)月以上可顯著改善癥狀復(fù)發(fā)率。