腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式改善。腰肌勞損多因長期姿勢不良、過度勞累或急性損傷未愈導(dǎo)致，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕腰椎負(fù)荷。推薦平板支撐、鳥狗式等靜態(tài)訓(xùn)練，每組維持15-30秒，每日重復(fù)進(jìn)行。訓(xùn)練時(shí)需保持腰部中立位，避免塌腰或弓背。核心穩(wěn)定性提升后可逐步增加動(dòng)態(tài)訓(xùn)練如卷腹、臀橋等。

2、拉伸運(yùn)動(dòng)

針對(duì)腰方肌、豎脊肌的拉伸可緩解肌肉痙攣。貓牛式伸展時(shí)需配合呼吸節(jié)奏，跪姿下吸氣塌腰抬頭，呼氣拱背低頭，重復(fù)8-10次。仰臥抱膝滾動(dòng)能放松整個(gè)脊柱，注意動(dòng)作緩慢有控制。拉伸應(yīng)以輕微牽拉感為宜，避免過度用力。

3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、快走等運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)腰部血液循環(huán)。水中運(yùn)動(dòng)利用浮力減少關(guān)節(jié)壓力，自由泳時(shí)需注意身體旋轉(zhuǎn)協(xié)調(diào)。陸上有氧運(yùn)動(dòng)建議采用橢圓機(jī)，避免跑步機(jī)對(duì)腰椎的沖擊。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在20-30分鐘，心率維持在最大心率的60%左右。

4、姿勢調(diào)整訓(xùn)練

通過靠墻站立訓(xùn)練糾正骨盆前傾，后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，收腹保持5分鐘。坐姿訓(xùn)練使用瑞士球替代椅子，迫使核心肌群持續(xù)發(fā)力維持平衡。搬運(yùn)重物時(shí)應(yīng)屈髖屈膝，保持脊柱直立，利用腿部力量起身。

5、水中運(yùn)動(dòng)

水中漫步利用水的阻力增強(qiáng)肌肉力量而不增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，水深以齊胸為宜。水中有氧操結(jié)合上肢劃水與下肢踏步，水溫建議28-32℃。運(yùn)動(dòng)前后需做好熱身和冷身，水中訓(xùn)練頻率每周3-4次，可與陸地訓(xùn)練交替進(jìn)行。

鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，急性疼痛期應(yīng)暫停訓(xùn)練并就醫(yī)。日常避免久坐超過1小時(shí)，使用符合人體工學(xué)的座椅和床墊。寒冷季節(jié)注意腰部保暖，睡眠時(shí)側(cè)臥屈膝可減輕腰椎壓力。若鍛煉后疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢放射痛，需及時(shí)排查椎間盤突出等器質(zhì)性病變。