久坐腰疼可通過調(diào)整坐姿、適當(dāng)運動、熱敷、藥物治療、物理治療等方式緩解。久坐腰疼可能與肌肉勞損、腰椎間盤突出、腰肌筋膜炎、骨質(zhì)疏松、腰椎退行性變等因素有關(guān)。

1、調(diào)整坐姿

保持正確坐姿有助于減輕腰部壓力。建議選擇有靠背的椅子，腰部可墊靠枕維持生理曲度，避免駝背或過度前傾。每隔30分鐘可起身活動1-2分鐘，避免持續(xù)保持同一姿勢。辦公時可使用腳踏板緩解下肢壓力。

2、適當(dāng)運動

推薦進行游泳、慢走、瑜伽等低沖擊運動，增強腰背肌群力量。平板支撐、小燕飛等動作可針對性強化核心肌群。運動時應(yīng)避免突然扭轉(zhuǎn)或負重，急性疼痛期須暫停鍛煉。日?？勺鲅可煺共俜潘删o繃肌肉。

3、熱敷

用40℃左右熱毛巾敷于疼痛部位15-20分鐘，促進局部血液循環(huán)。也可使用暖水袋或電熱毯，注意防止?fàn)C傷。熱敷適合慢性勞損引起的酸痛，急性損傷初期應(yīng)改用冰敷。配合輕度按摩效果更佳。

4、藥物治療

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥，或外敷氟比洛芬凝膠貼膏。肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片。骨質(zhì)疏松患者需補充碳酸鈣D3片。藥物使用不超過1周，長期疼痛需就醫(yī)。

5、物理治療

醫(yī)院可采用超短波、中頻電療等理療方式消炎鎮(zhèn)痛。嚴重腰椎間盤突出者需牽引治療，配合手法復(fù)位。慢性患者可嘗試沖擊波治療松解粘連組織。治療期間應(yīng)避免久坐久站，睡眠選擇硬板床。

日常建議控制單次久坐時間不超過1小時，工作間隙做腰部旋轉(zhuǎn)、后仰等放松動作。飲食注意補充牛奶、豆制品等含鈣食物，避免腰部受涼。若疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢麻木，需及時排查腰椎間盤突出、椎管狹窄等器質(zhì)性疾病。長期伏案工作者可使用護腰支撐，但每日佩戴不超過4小時以免肌肉萎縮。