預(yù)防頸椎病可采用仰臥或側(cè)臥睡姿，避免俯臥。合適的睡姿能減輕頸椎壓力，配合適當(dāng)高度的枕頭效果更佳。

1、仰臥睡姿

仰臥時(shí)頭部與脊柱保持自然直線，頸部肌肉處于放松狀態(tài)。建議選擇高度適中的枕頭，填充頸部與床墊之間的空隙，避免頸部懸空或過度彎曲。長(zhǎng)期保持該姿勢(shì)可減少椎間盤壓力，降低頸椎退變概率。

2、側(cè)臥睡姿

側(cè)臥時(shí)需確保頭部與脊柱成一直線，雙膝間可夾薄枕維持骨盆平衡。枕頭高度應(yīng)與肩寬相近，避免頸部側(cè)向傾斜。此姿勢(shì)能緩解頸椎側(cè)方壓力，尤其適合有肩頸酸痛癥狀的人群。

3、枕頭選擇

記憶棉或乳膠枕頭能貼合頸椎生理曲度，高度以8-12厘米為宜。避免使用過高、過硬或塌陷變形的枕頭，否則可能導(dǎo)致晨起后頸部僵硬。枕頭的支撐性比材質(zhì)更重要，需定期更換。

4、床墊適配

中等硬度的床墊能均勻分散身體重量，過軟的床墊會(huì)使脊柱下陷，過硬則增加關(guān)節(jié)壓力。可嘗試在腰下墊小毛巾卷維持腰椎曲度，間接減輕頸椎負(fù)擔(dān)。

5、輔助調(diào)整

睡眠中可借助頸椎牽引枕短暫使用，但不宜整夜佩戴。睡前進(jìn)行5分鐘頸部拉伸，配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。若出現(xiàn)手麻、頭暈等癥狀應(yīng)及時(shí)調(diào)整睡姿。

除睡姿調(diào)整外，日常應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用電子設(shè)備，每小時(shí)活動(dòng)頸部3-5分鐘。游泳、羽毛球等運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)頸部肌肉力量，飲食中適當(dāng)補(bǔ)充鈣和維生素D可維持骨骼健康。若持續(xù)出現(xiàn)頸部疼痛、活動(dòng)受限等癥狀，建議盡早就醫(yī)排查頸椎病變。