喝完蛋白粉后30分鐘到1小時(shí)可以運(yùn)動(dòng)。蛋白粉的吸收速度與運(yùn)動(dòng)類型、個(gè)體代謝差異有關(guān)，合理的時(shí)間安排有助于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和肌肉合成效率。

蛋白粉進(jìn)入胃腸后需要經(jīng)過消化分解才能被吸收利用，乳清蛋白粉的吸收速度較快，通常30分鐘內(nèi)可開始供能，適合在運(yùn)動(dòng)后或運(yùn)動(dòng)前較短時(shí)間補(bǔ)充。酪蛋白粉吸收較慢，可能需要1小時(shí)以上才能釋放氨基酸，更適合作為兩餐之間的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)前攝入蛋白粉可為肌肉提供氨基酸儲(chǔ)備，減少運(yùn)動(dòng)中的蛋白質(zhì)分解，但需避免剛喝完立即進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，否則可能引起胃腸不適。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練前預(yù)留40分鐘間隔較為適宜，讓身體有足夠時(shí)間啟動(dòng)代謝過程。若選擇水解蛋白粉，其預(yù)消化特性可縮短至20分鐘吸收窗口，適合時(shí)間緊張的訓(xùn)練者。

運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白粉能最大限度促進(jìn)肌肉修復(fù)，此時(shí)毛細(xì)血管擴(kuò)張且細(xì)胞對(duì)營(yíng)養(yǎng)的敏感性增強(qiáng)。乳清蛋白配合快速碳水化合物可加速糖原恢復(fù)，酪蛋白則能提供持續(xù)數(shù)小時(shí)的氨基酸供應(yīng)。對(duì)于消化功能較弱的人群，建議延長(zhǎng)至1小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，同時(shí)優(yōu)先選擇低乳糖配方的分離蛋白粉。晨起空腹訓(xùn)練者可將蛋白粉與香蕉等易消化食物同服，既能避免低血糖又不會(huì)加重胃部負(fù)擔(dān)。

日常補(bǔ)充蛋白粉需根據(jù)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)調(diào)整時(shí)間策略，增肌人群可采用運(yùn)動(dòng)前后雙補(bǔ)充法，減脂人群建議將蛋白粉作為代餐以減少熱量攝入。長(zhǎng)期大劑量服用蛋白粉可能增加肝腎代謝負(fù)擔(dān)，腎功能異常者應(yīng)咨詢醫(yī)生。選擇蛋白粉時(shí)注意查看配料表，避免含有人工甜味劑或植脂末的產(chǎn)品，乳糖不耐受者可選植物蛋白粉替代。