月經(jīng)期怎么減肥
月經(jīng)期減肥需采用低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與飲食調(diào)整相結(jié)合的方式,避免劇烈運(yùn)動(dòng)與極端節(jié)食。主要有經(jīng)期瑜伽、適量有氧運(yùn)動(dòng)、增加膳食纖維攝入、控制精制糖分、補(bǔ)充鐵元素等方法。
1、經(jīng)期瑜伽
經(jīng)期瑜伽通過舒緩體式緩解盆腔充血,改善腰骶酸痛。貓牛式、嬰兒式等動(dòng)作能放松子宮周圍肌肉,每次練習(xí)15-20分鐘即可。需避免倒立或擠壓腹部的體式,防止經(jīng)血逆流。
2、適量有氧運(yùn)動(dòng)
快走、慢跑等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán),減輕水腫癥狀。建議將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在最大心率的60%以下,單次持續(xù)時(shí)間不超過30分鐘。運(yùn)動(dòng)后需及時(shí)補(bǔ)充溫水。
3、增加膳食纖維
燕麥、西藍(lán)花等富含膳食纖維的食物能增強(qiáng)飽腹感,調(diào)節(jié)腸道蠕動(dòng)。經(jīng)期每日攝入25-30克膳食纖維,可搭配奇亞籽或亞麻籽食用,但需逐步增量避免胃腸不適。
4、控制精制糖分
經(jīng)期激素波動(dòng)易引發(fā)糖渴求,可用天然甜味劑替代添加糖。選擇低升糖指數(shù)水果如藍(lán)莓、蘋果,避免蛋糕、奶茶等高糖食物,防止血糖劇烈波動(dòng)加劇饑餓感。
5、補(bǔ)充鐵元素
經(jīng)血流失會(huì)增加鐵需求,動(dòng)物肝臟、菠菜等含鐵食物可預(yù)防缺鐵性疲勞。維生素C能促進(jìn)鐵吸收,建議搭配彩椒或獼猴桃食用,但需與鈣劑間隔兩小時(shí)服用。
月經(jīng)期減肥應(yīng)保證每日1200-1500大卡基礎(chǔ)攝入,避免生冷辛辣食物刺激子宮。保持7-8小時(shí)睡眠有助于調(diào)節(jié)瘦素水平,經(jīng)期后三天可逐步恢復(fù)常規(guī)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。若出現(xiàn)嚴(yán)重乏力或頭暈需暫停減重計(jì)劃,及時(shí)就醫(yī)排查貧血或其他婦科疾病。
相關(guān)推薦









