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吃什么含鐵高的食物

養(yǎng)生飲食編輯 醫(yī)普小能手
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關(guān)鍵詞： #食物

含鐵高的食物包括動(dòng)物肝臟、紅肉、貝類海鮮、深色蔬菜和豆類，合理搭配可改善缺鐵性貧血。

1、動(dòng)物肝臟：

豬肝、雞肝、鴨肝等動(dòng)物肝臟富含血紅素鐵，吸收率高達(dá)15%-35%。每周食用100克豬肝可滿足成人鐵需求量的80%，建議用焯水或清蒸方式減少膽固醇攝入。搭配維生素C豐富的青椒或橙汁，能提升鐵吸收效率2-3倍。

2、紅肉類：

牛肉、羊肉等紅肉每100克含鐵2-3毫克，血紅素鐵占比40%。選擇里脊肉或腿肉等低脂部位，避免高溫煎炸導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)流失。推薦番茄燉牛腩或羊肉蘿卜湯的烹調(diào)方式，鐵元素溶出率可達(dá)60%以上。

3、貝類海鮮：

蛤蜊、牡蠣、貽貝等每100克含鐵5-28毫克，且含促進(jìn)鐵吸收的銅元素。清蒸牡蠣保留90%鐵元素，搭配檸檬汁食用可使吸收率提升至40%。注意海鮮過(guò)敏人群需謹(jǐn)慎食用，建議每周攝入不超過(guò)200克。

4、深色蔬菜：

菠菜、莧菜、木耳等非血紅素鐵含量較高，每100克含鐵2-4毫克。焯水處理可去除60%草酸，與富含維生素C的彩椒涼拌，鐵吸收率可從5%提升至15%。注意避免與茶、咖啡同食，單寧酸會(huì)抑制鐵吸收。

5、豆類堅(jiān)果：

黑豆、紅豆、芝麻等植物性食物含鐵量達(dá)3-8毫克/100克。發(fā)芽處理的黑豆鐵吸收率提高50%，搭配瘦肉煮粥效果更佳。堅(jiān)果推薦每日攝入30克南瓜籽或腰果，含鐵量相當(dāng)于100克雞胸肉。

補(bǔ)鐵飲食需注意葷素搭配，動(dòng)物性食物與植物性食物比例為1：2較理想。建議餐后2小時(shí)再飲用茶或咖啡，每日保證500克深色蔬菜攝入。運(yùn)動(dòng)方面選擇快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，每周3次可促進(jìn)血液循環(huán)幫助鐵元素運(yùn)輸。缺鐵嚴(yán)重者需在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鐵劑，避免自行超量攝入導(dǎo)致鐵過(guò)載。

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