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健身的人適合吃什么食物

養(yǎng)生飲食編輯 科普小醫(yī)森
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關鍵詞： #健身 #食物

健身人群適合高蛋白、低GI碳水及健康脂肪食物，增肌需乳清蛋白、雞胸肉、三文魚，減脂推薦燕麥、西蘭花、牛油果。

1、蛋白質選擇：

乳清蛋白粉吸收率高達90%，訓練后30分鐘內補充20-40克可快速修復肌纖維。雞胸肉每100克含31克蛋白質且脂肪僅3.6克，適合水煮或烤制。三文魚富含omega-3脂肪酸，每周攝入200克可降低運動后炎癥反應。

2、碳水搭配：

燕麥的β-葡聚糖提供持續(xù)能量，早餐50克搭配堅果可維持3小時訓練耐力。紅薯GI值54，訓練前2小時食用200克能穩(wěn)定血糖。糙米含維生素B族，替代白米可提升糖原儲備效率。

3、脂肪攝入：

牛油果單不飽和脂肪占77%，每日半個可促進睪酮分泌。杏仁每30克含14克健康脂肪，作為加餐能延緩饑餓感。亞麻籽粉含植物性omega-3，拌入酸奶可提升關節(jié)潤滑度。

4、微量元素：

菠菜富含鎂元素，每日100克焯水食用可預防運動抽筋。香蕉含鉀400mg/根，高強度訓練后補充能快速平衡電解質。藍莓的花青素含量高，運動后食用50克有助于清除自由基。

5、水分補充：

每15分鐘訓練補充150ml電解質水，含有鈉鉀鎂的配方更佳。椰子水天然含鉀250mg/100ml，適合替代部分運動飲料。訓練后體重每下降1公斤需補水1.5升，可加入BCAA提升恢復速度。

健身飲食需根據訓練目標調整配比，增肌期蛋白質攝入需達1.6-2.2克/公斤體重，碳水占每日熱量50%；減脂期蛋白質比例提高至30%，選擇低GI碳水控制血糖波動。橄欖油低溫烹飪保留營養(yǎng)，深色蔬菜每日攝入300克以上，運動前后2小時避免高脂飲食影響消化。定期進行體脂檢測調整膳食結構，結合抗阻訓練與有氧運動達到最佳效果。

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