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盆底修復(fù)練啞鈴根本不知道哪個(gè)是

育兒指南編輯健康萬事通

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-09-19 17:02:30

關(guān)鍵詞： #修復(fù)

盆底修復(fù)訓(xùn)練使用啞鈴需根據(jù)肌力分級選擇重量，常見錯(cuò)誤包括選重不當(dāng)、姿勢錯(cuò)誤、忽略呼吸配合。

1、肌力評估：

盆底肌力分為0-5級，1-2級建議從15g陰道啞鈴起步，3級以上可選擇20-30g。醫(yī)院通過Glazer評估或指檢確定肌力等級，居家可用中斷排尿法自測，但需避免頻繁測試導(dǎo)致尿潴留。肌力不足時(shí)強(qiáng)行使用大重量啞鈴可能加重脫垂。

2、型號選擇：

標(biāo)準(zhǔn)陰道啞鈴套裝含15g、25g、35g等5個(gè)遞增型號，新手應(yīng)從最輕號開始。測試方法：仰臥插入后做凱格爾運(yùn)動，能維持10分鐘不滑落可升級。圓錐形啞鈴適合順產(chǎn)產(chǎn)婦，球形更適合剖宮產(chǎn)，帶尾鏈的設(shè)計(jì)便于取出。

3、使用姿勢：

錯(cuò)誤站姿訓(xùn)練會增加腹壓，正確姿勢為仰臥屈膝或靠墻站立。插入啞鈴后收縮盆底肌3秒，放松6秒，每組10次。避免在膀胱充盈時(shí)訓(xùn)練，咳嗽或大笑時(shí)需用手托住會陰部防止啞鈴脫出。

4、呼吸配合：

80%使用者忽略腹式呼吸配合，正確方法為吸氣時(shí)放松盆底肌，呼氣時(shí)收縮?？善教煞胖脮居诟共?，觀察呼吸時(shí)書本起伏。錯(cuò)誤屏氣訓(xùn)練會導(dǎo)致壓力性尿失禁加重，尤其產(chǎn)后6周內(nèi)需特別注意。

5、進(jìn)階訓(xùn)練：

基礎(chǔ)訓(xùn)練2周后可嘗試行走時(shí)佩戴，從15分鐘逐步延長至1小時(shí)。爬樓梯訓(xùn)練需雙手提重物抵消腹壓，看電視時(shí)可做踮腳保持。出現(xiàn)腰酸或漏尿需降級重量，配合電刺激治療儀效果更佳。

飲食上每日補(bǔ)充50g優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)肌肉修復(fù)，推薦魚肉、雞胸肉、大豆。避免深蹲、卷腹等增加腹壓運(yùn)動，可做改良臀橋：仰臥屈膝抬臀時(shí)配合凱格爾收縮。每周3次溫水坐浴改善血液循環(huán)，訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)疼痛需就醫(yī)排除陰道黏膜損傷。

修復(fù)

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