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睡不好？睡前4個(gè)小動(dòng)作，每天堅(jiān)持10分鐘，改善睡眠質(zhì)量

神經(jīng)內(nèi)科編輯 醫(yī)普觀察員
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關(guān)鍵詞： #睡眠 #睡眠質(zhì)量

翻來覆去數(shù)到第1000只羊還是睡不著？你可能缺的不是安眠藥，而是幾個(gè)簡(jiǎn)單的小動(dòng)作?，F(xiàn)代人睡眠問題越來越普遍，其實(shí)很多失眠都源于錯(cuò)誤的睡前習(xí)慣。試試這幾個(gè)零成本、零門檻的助眠動(dòng)作，比數(shù)羊管用多了！

一、為什么睡前動(dòng)作能改善睡眠？

1、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)

特定動(dòng)作能激活副交感神經(jīng)，幫助身體從"戰(zhàn)斗模式"切換到"休息模式"。

2、緩解肌肉緊張

白天久坐積累的肌肉僵硬，通過輕柔拉伸可以得到釋放，避免夜間抽筋或不適。

3、建立入睡儀式感

規(guī)律性的睡前動(dòng)作能形成心理暗示，告訴大腦"該睡覺了"。

二、四個(gè)黃金助眠動(dòng)作

1、腳踝畫圈

平躺抬起雙腿，用腳尖緩慢畫圈。順時(shí)針、逆時(shí)針各20次。這個(gè)動(dòng)作能促進(jìn)下肢血液循環(huán)，特別適合手腳冰涼的人。

2、貓式伸展

跪姿雙手撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭。重復(fù)8-10次。能放松脊柱壓力，緩解腰背酸痛。

3、蝴蝶式坐姿

腳掌相對(duì)坐立，雙手握腳，膝蓋上下輕擺。持續(xù)2-3分鐘。這個(gè)動(dòng)作能放松髖關(guān)節(jié)，改善睡眠中翻身困難。

4、肩頸放松

坐姿或站姿，雙肩做大幅度的上下、前后繞環(huán)。配合深呼吸效果更好。能釋放白天積累的肩頸壓力。

三、動(dòng)作練習(xí)的注意事項(xiàng)

1、時(shí)間控制

整套動(dòng)作10分鐘足夠，過度運(yùn)動(dòng)反而會(huì)興奮神經(jīng)。最好在睡前30-60分鐘進(jìn)行。

2、環(huán)境準(zhǔn)備

保持臥室光線昏暗，可以播放輕柔的白噪音或自然音效。

3、呼吸配合

所有動(dòng)作都要配合深長(zhǎng)緩慢的呼吸，吸氣4秒、呼氣6秒為佳。

4、強(qiáng)度把握

以輕微拉伸感為宜，避免產(chǎn)生疼痛感。經(jīng)期女性要減少腹部用力動(dòng)作。

四、搭配這些效果更好

1、溫水泡腳

動(dòng)作結(jié)束后用40℃左右溫水泡腳10分鐘，水位沒過腳踝最佳。

2、熱敷眼周

用溫?zé)崦矸笱?-2分鐘，能促進(jìn)褪黑素分泌。

3、輕音樂輔助

選擇節(jié)奏在60-80拍/分的純音樂，音量控制在30分貝以下。

這些動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，堅(jiān)持一周就能感受到變化。有位長(zhǎng)期失眠的程序員反饋，做完這些動(dòng)作后入睡時(shí)間縮短了一半。記住好睡眠是養(yǎng)出來的，不是熬出來的。今晚就開始給你的睡眠來場(chǎng)溫柔的按摩吧！

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