如何鍛煉膝關(guān)節(jié)肌肉不傷膝蓋
鍛煉膝關(guān)節(jié)肌肉不傷膝蓋可通過低強(qiáng)度力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動、柔韌性練習(xí)、平衡訓(xùn)練及運(yùn)動防護(hù)等方式實(shí)現(xiàn)。膝關(guān)節(jié)周圍肌肉強(qiáng)化有助于減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，但需避免過度屈伸或負(fù)重動作。
1、低強(qiáng)度力量訓(xùn)練
直腿抬高和靠墻靜蹲是有效的股四頭肌鍛煉方式。直腿抬高時仰臥位單腿伸直緩慢抬離床面15厘米，保持5秒后放下；靠墻靜蹲背部貼墻，屈膝角度不超過90度，維持10-30秒。這兩種動作通過等長收縮增強(qiáng)肌力，對關(guān)節(jié)面壓力較小。每周練習(xí)3-4次，每組重復(fù)8-12次。
2、有氧運(yùn)動
游泳和騎自行車對膝關(guān)節(jié)沖擊較小。水中運(yùn)動利用浮力減輕體重負(fù)荷，自由泳和仰泳可同步鍛煉下肢肌群；自行車坐墊調(diào)至腳踏低點(diǎn)時膝蓋微屈位置，阻力選擇中等檔位。每次持續(xù)20-40分鐘，心率控制在大心率的60%-70%范圍。避免爬坡騎行或蛙泳蹬腿動作。
3、柔韌性練習(xí)
腘繩肌和髂脛束拉伸能改善關(guān)節(jié)活動度。坐位體前屈時保持背部挺直，雙手緩慢夠向腳尖；側(cè)臥位用彈力帶輔助拉伸大腿外側(cè)肌群。每個動作維持15-30秒，重復(fù)2-3組。訓(xùn)練前后均需進(jìn)行拉伸，特別注意運(yùn)動后肌肉溫?zé)釥顟B(tài)下拉伸效果更佳。
4、平衡訓(xùn)練
單腿站立和平衡墊訓(xùn)練能增強(qiáng)本體感覺。初期可扶墻單腿站立30秒，逐步過渡到閉眼站立；平衡墊上進(jìn)行重心轉(zhuǎn)移練習(xí)，每天5-10分鐘。此類訓(xùn)練通過激活膝關(guān)節(jié)周圍小肌群，提高運(yùn)動中的穩(wěn)定性，降低扭傷風(fēng)險。
5、運(yùn)動防護(hù)
運(yùn)動前充分熱身5-10分鐘，采用快走或高抬腿等動態(tài)拉伸；佩戴髕骨帶可減輕跳躍動作中髕腱拉力。選擇緩沖性能好的運(yùn)動鞋，硬質(zhì)地面運(yùn)動時使用膝關(guān)節(jié)護(hù)具。運(yùn)動后冰敷15分鐘有助于緩解輕微腫脹，疼痛持續(xù)超過48小時應(yīng)暫停訓(xùn)練。
日?？裳a(bǔ)充富含鈣質(zhì)和膠原蛋白的食物如牛奶、深綠色蔬菜及銀耳，避免長時間保持跪姿或盤腿坐。體重超標(biāo)者建議通過飲食控制減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，BMI每降低1單位可減少4倍膝關(guān)節(jié)壓力。運(yùn)動中出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響伴疼痛、晨僵超過30分鐘或夜間靜息痛，需及時至骨科或運(yùn)動醫(yī)學(xué)科就診評估軟骨損傷情況。
