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女士力量訓(xùn)練可通過深蹲、硬拉、臀橋、俯臥撐、引體向上、啞鈴?fù)婆e、弓步蹲、平板支撐、側(cè)平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、卷腹、仰臥舉腿等動(dòng)作完成。
1、深蹲：雙腳與肩同寬站立，屈膝下蹲至大腿與地面平行，保持背部挺直，臀部向后坐。
2、硬拉：雙腳與髖同寬站立，雙手握杠鈴或啞鈴，保持背部挺直，屈髖將重量下放至小腿中部后起身。
3、臀橋：仰臥屈膝，雙腳平放地面，臀部發(fā)力將髖部抬起至肩、髖、膝呈直線，頂峰收縮后緩慢下落。
4、俯臥撐：雙手撐地略寬于肩，身體保持直線，屈肘下降至胸部接近地面后推起，膝關(guān)節(jié)可著地降低難度。
5、引體向上：雙手握杠略寬于肩，背部發(fā)力將身體上拉至下巴過杠，可使用彈力帶輔助或做反向控制下降。
6、啞鈴?fù)婆e：坐姿或站姿手持啞鈴，肩部發(fā)力將啞鈴垂直推舉過頭頂，控制下落至耳朵高度。
7、弓步蹲：單腿向前邁步下蹲至雙膝約90度，前腿膝蓋不超過腳尖，后腿膝蓋輕觸地面后起身。
8、平板支撐：前臂和腳尖支撐身體，保持頭、肩、髖、踝呈直線，核心收緊避免塌腰或撅臀。
9、側(cè)平板支撐：單側(cè)前臂和腳外側(cè)支撐，髖部抬起使身體呈直線，避免前后傾斜，雙側(cè)交替進(jìn)行。
10、俄羅斯轉(zhuǎn)體：坐姿屈膝抬腿，身體后傾保持平衡，雙手持重物向兩側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干，注意控制速度。
11、卷腹：仰臥屈膝，雙手輕觸耳側(cè)，上背部卷離地面至肩胛骨離開，下背部保持貼地。
12、仰臥舉腿：仰臥雙手墊于臀部下方，雙腿并攏伸直，下腹發(fā)力將腿抬至垂直后緩慢下落。
建議每周進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練，動(dòng)作間休息30-60秒，訓(xùn)練前后做好熱身和拉伸，循序漸進(jìn)增加負(fù)重和組數(shù)。
人流半年后子宮內(nèi)疼可能由術(shù)后恢復(fù)不良、慢性盆腔炎、子宮內(nèi)膜異位癥、宮腔粘連等原因引起，需結(jié)合具體病因采取針對(duì)性治療。
1. 術(shù)后恢復(fù)不良人流術(shù)后子宮收縮乏力或休息不足可能導(dǎo)致持續(xù)性隱痛，建議熱敷下腹部并避免劇烈運(yùn)動(dòng)，疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用布洛芬緩釋膠囊、對(duì)乙酰氨基酚片或元胡止痛片。
2. 慢性盆腔炎可能與術(shù)后感染未徹底清除或重復(fù)感染有關(guān)，常伴有白帶異常和腰骶酸痛。需進(jìn)行抗生素治療如頭孢克肟分散片、甲硝唑片聯(lián)合婦科千金片，配合局部理療。
3. 子宮內(nèi)膜異位癥手術(shù)操作可能誘發(fā)內(nèi)膜異位種植，表現(xiàn)為周期性加重疼痛和經(jīng)量增多?？勺襻t(yī)囑使用地諾孕素片、孕三烯酮膠囊或散結(jié)鎮(zhèn)痛膠囊控制病灶發(fā)展。
4. 宮腔粘連術(shù)中子宮內(nèi)膜損傷可能導(dǎo)致宮腔部分粘連，出現(xiàn)月經(jīng)量減少伴下腹墜痛。需通過宮腔鏡分離粘連，術(shù)后使用戊酸雌二醇片聯(lián)合黃體酮膠囊促進(jìn)內(nèi)膜修復(fù)。
出現(xiàn)持續(xù)疼痛建議復(fù)查超聲明確子宮恢復(fù)情況，避免生冷辛辣食物，保持會(huì)陰清潔，半年內(nèi)嚴(yán)格避孕以利于生殖系統(tǒng)修復(fù)。
