亚洲无码高潮中出|色拍拍免免费网站|欧美爆乳一区二区|国产日韩精美91黄片一级在线播放|性爱无码国产高清|女同av在线一区|香蕉精品青草视频在线观看|亚洲人成人成伊人免费|中文线码中文高清|黄片在线播放视频亚洲国产一到视频

瘦小腿最有效的運(yùn)動有踮腳尖、跳繩、深蹲、爬樓梯、騎自行車、游泳六種方式。

1、踮腳尖

通過反復(fù)提踵動作刺激腓腸肌和比目魚肌，建議每天進(jìn)行3組，每組15-20次，可在臺階邊緣完成以增加動作幅度。

2、跳繩

持續(xù)跳躍能有效消耗小腿脂肪，同時對下肢肌肉產(chǎn)生均衡鍛煉，建議每次持續(xù)10-15分鐘，注意保持前腳掌著地。

3、深蹲

標(biāo)準(zhǔn)深蹲動作可同步鍛煉大腿和小腿肌群，注意保持背部挺直，膝蓋不超過腳尖，建議每組12-15次。

4、爬樓梯

利用自身體重進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，上樓時注意全腳掌接觸臺階，下樓控制速度以減輕膝關(guān)節(jié)壓力。

5、騎自行車

坐墊調(diào)至合適高度使腿部充分伸展，勻速騎行30分鐘以上可有效塑造小腿線條。

6、游泳

蛙泳和自由泳打腿動作能全面鍛煉小腿肌肉，水的阻力可避免關(guān)節(jié)沖擊，建議每周3次，每次40分鐘。

運(yùn)動前后需做好熱身和拉伸，配合低鹽飲食控制水腫，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，出現(xiàn)肌肉酸痛可進(jìn)行泡沫軸放松。