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減掉肚子上的贅肉可通過(guò)飲食調(diào)整、有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、生活習(xí)慣改善等方式實(shí)現(xiàn)。腹部脂肪堆積主要與熱量過(guò)剩、久坐不動(dòng)、激素失衡、遺傳因素有關(guān)。

1、飲食調(diào)整

減少精制碳水和高糖食物攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例。建議選擇全谷物、瘦肉、綠葉蔬菜等低升糖指數(shù)食物。

2、有氧運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘以上中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、跳繩等。有氧運(yùn)動(dòng)能有效消耗內(nèi)臟脂肪。

3、力量訓(xùn)練

每周2-3次全身抗阻訓(xùn)練，重點(diǎn)加強(qiáng)核心肌群鍛煉。肌肉量增加有助于提升基礎(chǔ)代謝率。

4、習(xí)慣改善

保證充足睡眠，控制壓力水平，避免過(guò)量飲酒。皮質(zhì)醇升高會(huì)促進(jìn)腹部脂肪堆積。

減腹需要長(zhǎng)期堅(jiān)持生活方式調(diào)整，若伴隨血糖異常或血壓升高應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估代謝狀況。