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長(zhǎng)時(shí)間熬夜導(dǎo)致晚上睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、短期藥物輔助等方式改善。睡眠障礙通常由生物鐘紊亂、環(huán)境干擾、心理壓力、褪黑素分泌異常等原因引起。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間幫助重置生物鐘，建議逐步提前入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺超過(guò)30分鐘。家長(zhǎng)需幫助孩子制定規(guī)律作息表。

2、改善環(huán)境

保持臥室黑暗、安靜且溫度適宜，移除電子設(shè)備藍(lán)光干擾。使用遮光窗簾和耳塞有助于提升睡眠質(zhì)量。

3、放松訓(xùn)練

睡前1小時(shí)進(jìn)行冥想、深呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松，緩解焦慮情緒。家長(zhǎng)可陪伴孩子聽輕音樂(lè)或閱讀繪本過(guò)渡到睡眠狀態(tài)。

4、藥物輔助

短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆、扎來(lái)普隆或褪黑素受體激動(dòng)劑，避免自行長(zhǎng)期服用苯二氮卓類藥物。兒童用藥需嚴(yán)格遵循兒科醫(yī)師指導(dǎo)。

日常避免睡前攝入咖啡因和油膩食物，適量補(bǔ)充小米粥、酸棗仁、溫牛奶等助眠食物，白天保持適度運(yùn)動(dòng)消耗體能。