適合女生增肌的運動主要有抗阻力訓練、復合動作訓練、自重訓練、有氧間歇訓練。
1、抗阻力訓練
使用啞鈴、杠鈴等器械進行針對性肌群鍛煉，如硬拉、臥推等，能有效刺激肌肉纖維生長。
2、復合動作訓練
深蹲、弓步等多關節(jié)參與的動作可同時激活大肌群，提升整體肌肉量和基礎代謝率。
3、自重訓練
俯臥撐、引體向上等利用自身體重的訓練方式適合初學者，能增強核心穩(wěn)定性和肌肉耐力。
4、有氧間歇訓練
結合短時高強度爆發(fā)與恢復期的循環(huán)訓練模式，有助于在減脂同時保留肌肉質量。
建議每周進行3-4次系統(tǒng)訓練，配合優(yōu)質蛋白攝入和充足休息，訓練前后做好熱身與拉伸。
