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腰疼可通過(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)等方式緩解。運(yùn)動(dòng)需根據(jù)疼痛程度調(diào)整強(qiáng)度，避免加重?fù)p傷。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

快走或騎自行車(chē)等低沖擊運(yùn)動(dòng)有助于改善腰部血液循環(huán)，減輕肌肉緊張。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在20-30分鐘，以不引發(fā)疼痛加劇為宜。

2、核心肌群訓(xùn)練

平板支撐、橋式運(yùn)動(dòng)等能增強(qiáng)腰腹肌肉力量，穩(wěn)定脊柱結(jié)構(gòu)。動(dòng)作需保持標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，每組維持10-15秒，重復(fù)進(jìn)行。

3、柔韌性練習(xí)

貓牛式伸展、仰臥抱膝等動(dòng)作可放松腰部肌肉，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度。每個(gè)動(dòng)作保持15-20秒，避免彈震式拉伸。

4、水中運(yùn)動(dòng)

水中漫步或游泳能利用浮力減輕腰椎壓力，水溫建議保持在28-32攝氏度。每周進(jìn)行2-3次，每次不超過(guò)45分鐘。

運(yùn)動(dòng)前后做好熱身與放松，若出現(xiàn)持續(xù)疼痛或下肢放射痛應(yīng)立即停止并就醫(yī)。日常注意保持正確坐姿，避免久坐不動(dòng)。