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跑步后小腿疲勞可通過(guò)拉伸放松、冷熱敷交替、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、按摩等方式緩解。小腿疲勞通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)流失、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大等原因引起。

1、拉伸放松

跑步后立即進(jìn)行小腿拉伸有助于緩解肌肉緊張，推薦弓步壓腿、扶墻踮腳等動(dòng)作，每次保持15秒以上，重復(fù)進(jìn)行能有效促進(jìn)乳酸代謝。

2、冷熱敷交替

運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)可冰敷減輕炎癥反應(yīng)，48小時(shí)后改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。冷敷每次10分鐘，熱敷控制在20分鐘內(nèi)，兩者交替效果更佳。

3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

及時(shí)補(bǔ)充水分和含鉀、鎂的電解質(zhì)飲料，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、牛奶幫助肌肉修復(fù)，香蕉等水果可快速補(bǔ)充能量。

4、按摩

從腳踝向膝蓋方向進(jìn)行小腿肌肉揉捏按摩，配合乳液或筋膜槍使用，力度以輕微酸脹為宜，能有效松解肌肉粘連。

日常建議控制跑步強(qiáng)度，選擇緩沖性好的跑鞋，運(yùn)動(dòng)前后做好充分熱身與放松。若持續(xù)疼痛超過(guò)3天或出現(xiàn)腫脹需就醫(yī)排查肌腱損傷可能。