減掉腹部贅肉可通過飲食控制、有氧運動、力量訓練、調整作息等方式實現。腹部脂肪堆積通常與熱量過剩、缺乏運動、激素失衡、遺傳因素等原因相關。
減少精制糖和飽和脂肪攝入,增加膳食纖維和優(yōu)質蛋白,如選擇全谷物、西藍花、雞胸肉等食物,每日熱量缺口控制在合理范圍。
每周進行快走、游泳等中高強度有氧運動,每次持續(xù)30分鐘以上,有助于加速內臟脂肪代謝,改善胰島素敏感性。
通過平板支撐、卷腹等核心肌群訓練增加肌肉量,提升基礎代謝率,局部減脂需結合全身性運動才能見效。
保證7小時睡眠并減少熬夜,皮質醇水平升高會促進脂肪向腹部堆積,規(guī)律作息有助于維持瘦素分泌平衡。
需注意單純腹部訓練無法實現局部減脂,建議每周減重不超過體重的1%,長期保持健康生活方式才能有效防止反彈。