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晚上睡眠不好可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、心理調(diào)節(jié)、藥物治療等方式改善。睡眠障礙通常由作息紊亂、環(huán)境干擾、情緒壓力、疾病因素等原因引起。

1、調(diào)整作息

固定就寢與起床時(shí)間，避免午睡過(guò)長(zhǎng)或晚間過(guò)度補(bǔ)覺(jué)，建立生物鐘規(guī)律性。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。

2、改善環(huán)境

保持臥室溫度適宜，使用遮光窗簾降低光線干擾，選擇軟硬適中的床墊和透氣寢具。必要時(shí)可佩戴耳塞隔絕噪音。

3、心理調(diào)節(jié)

通過(guò)正念冥想、腹式呼吸等方式緩解焦慮，避免睡前思考復(fù)雜問(wèn)題。長(zhǎng)期壓力大者可嘗試認(rèn)知行為療法。

4、藥物干預(yù)

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆、唑吡坦等鎮(zhèn)靜催眠藥，伴有焦慮癥狀者可用阿普唑侖。慢性失眠需排查甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥等原發(fā)病。

日常避免睡前攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過(guò)飽，可飲用溫牛奶或食用小米粥等助眠食物。若持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月建議就診睡眠專(zhuān)科。