權(quán)威問答
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失眠患者可通過放松訓(xùn)練、呼吸調(diào)節(jié)、意象引導(dǎo)、建立條件反射等方式自我催眠。失眠通常由心理壓力、不良睡眠習(xí)慣、環(huán)境干擾、焦慮抑郁等原因引起。
逐步放松全身肌肉群，從腳部開始向上至頭部，配合緩慢深呼吸，重復(fù)進(jìn)行可降低交感神經(jīng)興奮性。
采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，循環(huán)數(shù)次能激活副交感神經(jīng)，產(chǎn)生鎮(zhèn)靜效果。
想象寧靜場景如海灘或森林，細(xì)節(jié)越具體越好，這種視覺化練習(xí)可轉(zhuǎn)移注意力，減少入睡前的思維活躍度。
固定睡前儀式如聽白噪音、閱讀紙質(zhì)書，持續(xù)兩周以上可形成入睡暗示，需避免在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)的活動。
建議保持規(guī)律作息，午后限制咖啡因攝入，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，長期失眠需排查甲狀腺功能異常等病理性因素。
