權(quán)威問答
正念練習(xí)可通過呼吸觀察、身體掃描、情緒接納、日常專注等方式改善失眠，通常由壓力過大、情緒焦慮、作息紊亂、神經(jīng)功能失調(diào)等原因引起。
專注于呼吸節(jié)奏能降低交感神經(jīng)興奮性，緩解入睡困難。每天睡前平躺，用5分鐘感受氣息進(jìn)出鼻腔的觸感，避免刻意控制呼吸頻率。
從腳趾到頭頂逐步覺察身體各部位感受，幫助釋放肌肉緊張。練習(xí)時(shí)發(fā)現(xiàn)緊繃區(qū)域可配合腹式呼吸放松，重復(fù)進(jìn)行直至全身松弛。
對(duì)夜間出現(xiàn)的焦慮想法不作評(píng)判，默念“這只是念頭”并回歸呼吸。長期練習(xí)可減少對(duì)失眠的恐懼，縮短清醒臥床時(shí)間。
白天吃飯、走路時(shí)專注當(dāng)下動(dòng)作，培養(yǎng)覺察力。持續(xù)8周以上能重建大腦睡眠節(jié)律，減少夜間思維反芻。
結(jié)合規(guī)律作息與限制咖啡因攝入效果更佳，若失眠持續(xù)超過1個(gè)月需排查焦慮癥或褪黑素分泌異常等病理性因素。
