權(quán)威問(wèn)答
失眠者入睡時(shí)間因人而異，但建議盡量在22:00-23:00之間入睡，有助于維持生物鐘穩(wěn)定。失眠可能與心理壓力、環(huán)境干擾、激素紊亂、慢性疾病或藥物副作用等因素有關(guān)，需結(jié)合個(gè)體情況調(diào)整。
部分失眠者因工作性質(zhì)或生活習(xí)慣形成晚睡模式，但長(zhǎng)期凌晨入睡可能導(dǎo)致褪黑素分泌紊亂，加重入睡困難。這類人群可嘗試逐步提前入睡時(shí)間，每天調(diào)整15-30分鐘，配合睡前1小時(shí)避免藍(lán)光刺激。另有部分人群存在睡眠相位前移綜合征，表現(xiàn)為傍晚即產(chǎn)生困意，這類情況需通過(guò)光照療法延遲生物鐘。若因焦慮導(dǎo)致的入睡拖延，建議進(jìn)行20分鐘正念呼吸練習(xí)，配合40-45℃溫水泡腳幫助放松。對(duì)于更年期女性或甲狀腺功能異常者，激素波動(dòng)可能造成夜間清醒，需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行內(nèi)分泌調(diào)節(jié)。
保持臥室溫度18-22℃、使用遮光度90%以上的窗簾、選擇硬度適中的床墊有助于提升入睡效率。睡前2小時(shí)避免高糖飲食，可適量攝入含色氨酸的小米粥或香蕉。記錄1-2周睡眠日記，標(biāo)注入睡時(shí)間、夜間覺(jué)醒次數(shù)及日間精神狀態(tài)，能為醫(yī)生診斷提供有效參考。若調(diào)整作息后仍持續(xù)存在入睡困難超過(guò)1個(gè)月，建議到睡眠?？七M(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。
