權(quán)威問答
入睡困難時遠(yuǎn)離床榻有助于重建床與睡眠的條件反射。入睡困難可能與心理壓力、不良睡眠習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物影響等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為躺床后長時間清醒、頻繁翻身或焦慮加重。
長期緊張或焦慮會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致入睡困難。建議通過正念冥想、呼吸訓(xùn)練等方式緩解壓力，避免在床上反復(fù)思考未解決問題。若伴隨心悸或持續(xù)情緒低落，可能與焦慮障礙相關(guān)，可遵醫(yī)囑使用草酸艾司西酞普蘭片、鹽酸帕羅西汀片等藥物。
在床上進(jìn)行非睡眠活動會削弱床與睡眠的關(guān)聯(lián)性。避免在床上玩手機(jī)、看電視或工作，建立固定起床時間。若因作息紊亂導(dǎo)致晝夜節(jié)律失調(diào)，可嘗試光照療法配合褪黑素受體激動劑如雷美替胺片調(diào)節(jié)生物鐘。
光線過強(qiáng)、噪音或溫度不適會延長入睡時間。保持臥室黑暗安靜，室溫控制在20-23攝氏度。使用遮光窗簾和白噪音機(jī)改善環(huán)境，必要時更換符合人體工學(xué)的寢具。
甲狀腺功能亢進(jìn)、慢性疼痛等疾病會導(dǎo)致生理性覺醒。甲狀腺問題需檢測激素水平并使用甲巰咪唑片，關(guān)節(jié)炎疼痛可聯(lián)合塞來昔布膠囊與物理治療。此類情況需先治療原發(fā)病。
某些降壓藥、抗抑郁藥可能干擾睡眠結(jié)構(gòu)。咨詢醫(yī)生調(diào)整服藥時間，避免傍晚服用鹽酸偽麻黃堿片等興奮性成分藥物。必要時更換為對睡眠影響較小的替代藥物如氯沙坦鉀片。
建立規(guī)律的睡眠覺醒周期是改善入睡困難的基礎(chǔ)措施。每日固定時間起床包括周末，白天避免超過30分鐘的小睡。傍晚后限制咖啡因和酒精攝入，晚餐選擇易消化食物。進(jìn)行適度有氧運動但避免睡前3小時劇烈活動。若20-30分鐘仍未入睡應(yīng)離開床榻，在昏暗環(huán)境下進(jìn)行放松活動直至困意明顯再返回床上。
