膳食纖維對人體主要有促進(jìn)胃腸蠕動、調(diào)節(jié)血糖水平、降低膽固醇、維持腸道菌群平衡、幫助控制體重等作用。膳食纖維是植物性食物中不能被人體消化吸收的成分，分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩類，對健康有多方面益處。

1、促進(jìn)胃腸蠕動

不可溶性膳食纖維能增加糞便體積，刺激腸道蠕動，縮短食物殘渣在腸道內(nèi)的停留時間。這類纖維主要存在于全谷物、蔬菜水果的外皮中，吸水后膨脹形成松軟物質(zhì)，幫助預(yù)防和緩解便秘。規(guī)律攝入膳食纖維可減少痔瘡、憩室病等腸道疾病的發(fā)生概率。

2、調(diào)節(jié)血糖水平

可溶性膳食纖維在胃腸內(nèi)形成黏稠凝膠狀物質(zhì)，延緩胃排空速度和葡萄糖吸收。這種特性有助于平穩(wěn)餐后血糖波動，特別對糖尿病患者有益。燕麥、蘋果、豆類等食物中的果膠、β-葡聚糖等成分通過減緩碳水化合物消化吸收來實現(xiàn)血糖調(diào)節(jié)。

3、降低膽固醇

可溶性膳食纖維能與膽汁酸結(jié)合并促進(jìn)其排泄，迫使肝臟利用血液中的膽固醇合成新的膽汁酸。這一過程可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇水平，減少動脈粥樣硬化風(fēng)險。每日攝入5-10克來自燕麥、豆類的可溶性纖維，可使低密度脂蛋白膽固醇降低約5%。

4、維持菌群平衡

膳食纖維是腸道益生菌的主要營養(yǎng)來源，尤其是菊粉、低聚果糖等益生元類纖維。這些成分在結(jié)腸被雙歧桿菌等有益菌發(fā)酵利用，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，維持腸道酸性環(huán)境，抑制有害菌生長。充足的膳食纖維攝入與降低炎癥性腸病、腸易激綜合征風(fēng)險相關(guān)。

5、幫助控制體重

高纖維食物需要更長時間咀嚼，增加飽腹感信號傳遞至大腦。膳食纖維延緩胃排空速度，減少饑餓感，有助于減少總體熱量攝入。研究顯示，每天增加14克膳食纖維攝入，可使熱量攝入減少約10%，長期有助于體重管理。

建議成年人每日攝入25-30克膳食纖維，可通過多樣化飲食實現(xiàn)，如選擇全谷物替代精制谷物，每天攝入300-500克蔬菜、200-350克水果，適量食用豆類及堅果。增加纖維攝入應(yīng)循序漸進(jìn)并配合充足飲水，避免胃腸不適。存在特定消化系統(tǒng)疾病者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整纖維攝入量。