腰肌損傷康復(fù)訓(xùn)練主要包括核心肌群激活訓(xùn)練、關(guān)節(jié)活動(dòng)度恢復(fù)訓(xùn)練、漸進(jìn)性抗阻訓(xùn)練、姿勢控制訓(xùn)練及功能性訓(xùn)練五種方法。需根據(jù)損傷程度分階段進(jìn)行，避免過早負(fù)重。

1、核心肌群激活訓(xùn)練

通過腹式呼吸、死蟲式等低強(qiáng)度動(dòng)作喚醒深層腹橫肌與多裂肌，每日2-3組每組10-15次，配合骨盆后傾動(dòng)作強(qiáng)化腹內(nèi)壓穩(wěn)定性。急性期可采用仰臥位臀橋訓(xùn)練，疼痛緩解后升級(jí)為四點(diǎn)跪位鳥狗式。

2、關(guān)節(jié)活動(dòng)度恢復(fù)訓(xùn)練

采用貓牛式脊柱逐節(jié)屈伸改善腰椎靈活性，側(cè)臥位軀干旋轉(zhuǎn)緩解小關(guān)節(jié)卡壓。使用泡沫軸放松腰方肌與豎脊肌，每次滾動(dòng)30秒重復(fù)3-5次，注意避開脊柱骨突部位。

3、漸進(jìn)性抗阻訓(xùn)練

從彈力帶側(cè)步走開始重建肌肉耐力，逐步過渡到器械坐姿劃船。采用離心收縮模式訓(xùn)練豎脊肌，如俯臥超人式保持5秒緩慢下落，每周增量10%負(fù)荷直至恢復(fù)傷前運(yùn)動(dòng)水平。

4、姿勢控制訓(xùn)練

通過靠墻站立矯正骨盆前傾，保持耳垂-肩峰-大轉(zhuǎn)子-膝-踝五點(diǎn)一線。久坐時(shí)使用腰椎支撐墊，每30分鐘執(zhí)行一次坐姿骨盆時(shí)鐘運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化動(dòng)態(tài)姿勢穩(wěn)定性。

5、功能性訓(xùn)練

模擬日常提舉動(dòng)作進(jìn)行箱式深蹲訓(xùn)練，配合旋轉(zhuǎn)拋接藥球增強(qiáng)本體感覺。建議從無負(fù)重屈髖模式開始，逐步增加至雙手持5公斤啞鈴?fù)瓿捎怖瓌?dòng)作。

康復(fù)期間應(yīng)避免久坐超過1小時(shí)及突然扭轉(zhuǎn)腰部，睡眠時(shí)側(cè)臥屈膝并在腿間夾枕減少腰椎壓力。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，每日攝入500毫升牛奶或等量乳制品?；謴?fù)運(yùn)動(dòng)后建議佩戴腰部護(hù)具進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，定期進(jìn)行筋膜刀松解維持肌肉彈性。若訓(xùn)練中出現(xiàn)放射性疼痛或晨僵超過30分鐘，需及時(shí)復(fù)查MRI評(píng)估康復(fù)進(jìn)度。